中年ボディメイク2年目：逆三角形の背中へ82【実践531日目】

みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ：広背筋フォーカスデー「逆三角形の背中へ」

②ランニング：朝ラン5km

本日のトレーニング①：三角筋フォーカスデー

＜概要＞

■背中（広背筋、大円筋）

	1set	2set	3set	4set	5set	メイン ターゲット
チンニング（ワイド/ネガティブ）	14回/6回	11回/5回	8回/5回	8回/5回	6回/4回	広背筋/大円筋 ※スーパーセット
チンニング（ネガティブ）	10回	10回	10回	9回	9回	広背筋/大円筋
インバーテッドロウ	9回	8回	7回	7回	5回	広背筋
ダンベルロウ	11㎏×14	11㎏×15	18㎏×11	18㎏×10	18㎏×5	広背筋

※前回：中年ボディメイク2年目：逆三角形の背中へ81【実践528日目】

■腕（上腕二頭筋）

	1set	2set	3set	4set	5set	備考
インクライン ダンベルカール ハンマーカル（H）	13kg×13 9kg×12 H9kg×7	13kg×11 9kg×10 H9kg×8	13kg×11 9kg×9 H9kg×6	13kg×10 7kg×13 H7kg×8	11kg×13 7kg×12 H7kg×9	IDドロップセット ＆ スーパーセット

本日のトレーニング②：朝ラン5km

＜概要＞

今週のトレーニング進捗（9/12～9/18）

＜目標＞

・【筋トレ】高負荷MAXトレ→

・【ランニング】5km×4日以上→

	9/12（日）	9/13（月）	9/14（火）	9/15（水）	9/16（木）	9/17（金）	9/18（土）
筋トレ	肩/脚 （GYM）	背/二頭 （自宅）
ランニング	5km	5km

＜先週（9/5～9/11）の結果＞

・【筋トレ】高負荷トレMAX→◎順調

・【ランニング】5km×4日以上(今週こそ）→×体調＆天候のおかげで全く走れず、、。

	9/5（日）	9/6（月）	9/7（火）	9/8（水）	9/9（木）	9/10（金）	9/1（土）
筋トレ	肩/脚 （GYM）	ー	背/二頭 （自宅）	胸/三頭 （自宅）	肩/腹 (自宅)	背/二頭 （自宅）	胸/三頭 （GYM）
ランニング	ー	ー	ー	ー	ー	ー	ー

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、9月末目標まで0.99㎏

	9/13（月） 現在	9月末時点 目標	目標との差異
体重	83.05㎏	82kg 以上	+1.05kg
筋肉量	67.01㎏	68kg 以上	–0.99㎏
体脂肪率	15.1%	15% 以下	+0.1%
基礎代謝量	1,893kcal	1,880kcal 以上	+13kcal