厚い胸板へ49：中年ボディメイクプロジェクト【実践342日目】

みなさま、こんにちは。

会社員兼パーソナルトレーナーのPB（PB BREAKer＝自己ベスト更新したい人）です。

本日のトレーニングは、

①筋トレ：大胸筋フォーカス「厚い胸板へ」

②ランニング：休足日

を実行しました。

本日のトレーニング①：大胸筋フォーカスメニュー

＜概要＞

■胸（大胸筋フォーカス）

・特に上部及び内側を意識したトレーニングを実施。

	１set	2set	3set	4set	ターゲット他
ダンベルベンチプレス	11kg×10	32㎏×11	32㎏×11	32kg×11	大胸筋中部 （収縮意識）
ダンベルベンチ ナロープレス	25㎏×11	25㎏×10	25㎏×10		大胸筋中部内側 （収縮意識）
ダンベルベンチフライ	22㎏×10	22㎏×10	22㎏×8		大胸筋中部 （ストレッチ意識）
デクラインプッシュアップ （push up bar）	11回	10回	8回		大胸筋上部 （収縮意識）
インクラインダンベル ナロープレス	15㎏×8	15㎏×10	15㎏×9		大胸筋上部内側 （収縮意識）
インクラインダンベル フライ	15kg×8	15kg×8	15kg×8		大胸筋上部 （ストレッチ意識）

※前回：厚い胸板へ48：中年ボディメイクプロジェクト【実践339日目】

■上腕三頭筋

	1set	2set	3set	備考
ダンベル キックバック	5kg×9	5kg×11	5kg×10	三頭収縮意識

本日のトレーニング②：休足日

・久々の朝から一日中雨でしたね。無理せず明日以降からランニング！

今週のトレーニング進捗（3/7～3/13）

・【筋トレ】3分割トレ×各2回以上で筋肉の成長を促進させる。

・【ランニング】脚腰の疲労度等を鑑みながら、ゆっくりペースで5km×4～5日＝20～25kmを実施する。

	3/7（日）	3/8（月）	3/9（火）	3/10（水）	3/11（木）	3/12（金）	3/13（土）
筋トレ	背/二頭 （GYM）	胸/三頭
ランニング	5km	ー

＜先週（2/28～3/6）の結果＞

・【筋トレ】胸を中心としたローテーションで5日以上実施予定。無理せず休息日も視野に。→スクワットで腰痛も2日で解消。今後もフォーム注意▲。

・【ランニング】脚腰の疲労度等を鑑みながら、ゆっくりペースで5km×4～5日＝20～25kmを実施する。→4日間ラン。三日空いたので週末はおまけで7km◎

	2/28（日）	3/1（月）	3/2（火）	3/3（水）	3/4（木）	3/5（金）	3/6（土）
筋トレ	肩 （自宅）	背/二頭 （自宅）	胸/三頭 （自宅）	肩/脚 （GYM）	背/二頭 （自宅）	胸/三頭 （GYM）	肩/脚 （GYM）
ランニング	5km	5km	5km	ー	ー	ー	7km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、目標まであと1.39㎏。一進一退。残り24日！

	３/8（月） 現在	3月末時点 目標	目標との差異
体重	79.65㎏	80kg 以上	-0.35kg
筋肉量	65.11㎏	66.5kg 以上	-1.39㎏
体脂肪率	14.0%	15% 以下	+1.0%
基礎代謝量	1,850kcal	1,865kcal 以上	-15kcal