中年ボディメイク2年目:逆三角形の背中へ82【実践531日目】

water falls in the middle of the forest 筋トレ&ランニング
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みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ:広背筋フォーカスデー「逆三角形の背中へ」

②ランニング:朝ラン5km

本日のトレーニング①:三角筋フォーカスデー

<概要>

トレーニング場所:自宅

時間:1時間30分

部位:背中(広背筋、大円筋)、腕(上腕二頭筋)

■背中(広背筋、大円筋)


1set2set3set4set5setメイン
ターゲット
チンニング(ワイド/ネガティブ)14回/6回11回/5回8回/5回 8回/5回 6回/4回 広背筋/大円筋
※スーパーセット
チンニング(ネガティブ)10回10回10回9回9回広背筋/大円筋
インバーテッドロウ9回8回7回7回 5回 広背筋
ダンベルロウ11㎏×1411㎏×1518㎏×1118㎏×1018㎏×5広背筋

※前回:中年ボディメイク2年目:逆三角形の背中へ81【実践528日目】

■腕(上腕二頭筋)

1set2set3set4set5set備考
インクライン
ダンベルカール
ハンマーカル(H)
13kg×13
9kg×12
H9kg×7
13kg×11
9kg×10
H9kg×8
13kg×11
9kg×9
H9kg×6
13kg×10
7kg×13
H7kg×8
11kg×13
7kg×12
H7kg×9
IDドロップセット

スーパーセット

本日のトレーニング②:朝ラン5km

<概要>

場所:自宅近隣

所要時間:33分17秒

距離:ラン5km(6分39秒/1km)

今週のトレーニング進捗(9/12~9/18)

<目標>

・【筋トレ】高負荷MAXトレ→

・【ランニング】5km×4日以上→

9/12(日)9/13(月)9/14(火)9/15(水)9/16(木)9/17(金)9/18(土)
筋トレ肩/脚
(GYM)
背/二頭
(自宅)
ランニング5km5km

<先週(9/5~9/11)の結果>

・【筋トレ】高負荷トレMAX→◎順調

・【ランニング】5km×4日以上(今週こそ)→×体調&天候のおかげで全く走れず、、。

9/5(日)9/6(月)9/7(火)9/8(水)9/9(木)9/10(金)9/1(土)
筋トレ肩/脚
(GYM)
背/二頭
(自宅)
胸/三頭
(自宅)
肩/腹
(自宅)
背/二頭
(自宅)
胸/三頭
(GYM)
ランニング

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、9月末目標まで0.99

9/13(月)
現在
9月末時点
目標
目標との差異
体重83.05㎏82kg
以上
+1.05kg
筋肉量67.01㎏68kg
以上
0.99㎏
体脂肪率15.1%15%
以下
+0.1%
基礎代謝量1,893kcal1,880kcal
以上
+13kcal

コメント

  1. […] ※前回:中年ボディメイク2年目:逆三角形の背中へ82【実践531日目】 […]

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