中年ボディメイク3年目:逆三角形の背中へ146【実践777日目】

seaside 筋トレ&ランニング
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みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。

【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)

目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。

筋トレ:広背筋フォーカストレーニング

<概要>

トレーニング場所:home

時間:1時間45分

部位:背中(広背筋、大円筋、脊柱起立筋)、腕(上腕二頭筋)

■背中(広背筋、大円筋)


1set2set3set4set5set備考
チンニング11回9回7回6回5回
チンニング
(negative)
10回10回10回10回10回
サイドライイング
プルオーバー
5㎏×95㎏×95㎏×85㎏×85㎏×8
ダンベルロウ(RL)20㎏×1320㎏×1120㎏×10
ダンベルロウ15㎏×1015㎏×1015㎏×10

■腕(上腕二頭筋)

1set2set3set備考
プリーチャー
ダンベルカール
7㎏×15
c×5
11㎏×8
c×5
11kg×8
c×5

有酸素:朝ラン4km

<概要>

ランニングコース:自宅近隣(東)

走行距離:4km

所要時間:28分23秒(7分06秒/km)

今週のトレーニング進捗(5/15~5/21)

<目標>

・【筋トレ】高負荷MAXトレ

・【ランニング】5km×4日以上

5/15(日)5/16(月)5/17(火)5/18(水)5/19(木)5/20(金)5/21(土)
筋トレ肩/脚
(24hGYM)
背/二頭
(home)
ランニング4km

<先週(5/8~5/14)の結果>

5/8(日)5/9(月)5/10(火)5/11(水)5/12(木)5/13(金)5/14(土)
筋トレ胸/三頭
(GYM)
肩/脚
(GYM)
背中/二頭
(24hGYM)
胸/三頭
(24hGYM)
ランニング5km3km3km

体組成の推移と目標

・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。

 →体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。

5/17(火)
現在
9月末時点
目標
目標との差異
体重81.55㎏84kg
以下
+2.45kg
筋肉量66.05㎏68kg
以上
-1.95
体脂肪率14.7%14%
以下
-0.7%
基礎代謝量1,871kcal1,910kcal
以上
-39kcal

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