中年ボディメイク2年目：超回復デー【実践532日目】

みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ：超回復デー「休養」で筋肥大を促進

②ランニング：休足日

本日のトレーニング①：超回復デー

■心地のよい「張り」

ここ数週間で筋トレの総負荷（特にセット数）を増やしてきています。

理由は、部位ごとに挙上できる重量が伸びなくなってきたためです。

例えば、重量プラス、3セット→5セット、種目を追加などです。そうすることで、翌日以降の身体の張りがより強くなってきました。部位によっては筋肉痛がでることも。

実感としては、年齢や筋肉量によりますが、現在はより多くのセット数をこなすことが自身には向いているように感じています。重量も少しずつ伸びてきていますし。

とはいえ、あせっては怪我につながりますので本日はお休みです。

本日のトレーニング②：休足日

■久しぶりからの2日連続

おととい、10日以上ぶりに走り、昨日と2日連続で朝ラン（5km）しました。

高負荷筋トレと併せて体への負担が割と強めなため、大事をとって休足日に。

ランと脚トレによりふくらはぎ（腓腹筋）の筋肉痛と臀部以下の倦怠感を緩和させます。

今週のトレーニング進捗（9/12～9/18）

＜目標＞

・【筋トレ】高負荷MAXトレ→

・【ランニング】5km×4日以上→

	9/12（日）	9/13（月）	9/14（火）	9/15（水）	9/16（木）	9/17（金）	9/18（土）
筋トレ	肩/脚 （GYM）	背/二頭 （自宅）	ー
ランニング	5km	5km	ー

＜先週（9/5～9/11）の結果＞

・【筋トレ】高負荷トレMAX→◎順調

・【ランニング】5km×4日以上(今週こそ）→×体調＆天候のおかげで全く走れず、、。

	9/5（日）	9/6（月）	9/7（火）	9/8（水）	9/9（木）	9/10（金）	9/1（土）
筋トレ	肩/脚 （GYM）	ー	背/二頭 （自宅）	胸/三頭 （自宅）	肩/腹 (自宅)	背/二頭 （自宅）	胸/三頭 （GYM）
ランニング	ー	ー	ー	ー	ー	ー	ー

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、9月末目標まで0.25㎏

	9/14（火） 現在	9月末時点 目標	目標との差異
体重	84.0㎏	82kg 以上	+2.0kg
筋肉量	67.75㎏	68kg 以上	–0.25㎏
体脂肪率	15.1%	15% 以下	+0.1%
基礎代謝量	1,910kcal	1,880kcal 以上	+30kcal