中年ボディメイク2年目：逆三角形の背中へ83【実践536日目】

みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ：広背筋フォーカスデー「逆三角形の背中へ」

②ランニング：休足日

本日のトレーニング①：広背筋フォーカスデー

＜概要＞

■背中（広背筋、大円筋）

	1set	2set	3set	4set	5set	メイン ターゲット
チンニング（ワイド/ネガティブ）	13回/6回	9回/5回	7回/4回	6回/5回	6回/5回	広背筋/大円筋 ※スーパーセット
デッドリフト	60㎏×10	80㎏×10	80㎏×10	80㎏×10		広背筋/大円筋
DYロウ	20㎏×14、RL9	30㎏×12、RL7	30㎏×11、RL5	30㎏×9、RL6 20㎏×8、RL7		広背筋 左右同時＋左右別、ドロップセット（4set目）
ラットプルダウン （Nautirus）	30㎏×19	50㎏×12	50㎏×11	50㎏×11	50㎏×11 30kg×8	広背筋 ドロップセット（4set目）

※前回：中年ボディメイク2年目：逆三角形の背中へ82【実践531日目】

■腕（上腕二頭筋）

	1set	2set	3set	4set	5set	備考
バーベルカール	36kg×18	36kg×16	36kg×15	36kg×14	36kg×12
インクライン ダンベルカール ハンマーカル（H）	10kg×17 H9kg×7	10kg×14 H9kg×7	10kg×12 H9kg×6	10kg×11 H9kg×7	10kg×11 H9kg×8	スーパーセット

本日のトレーニング②：休足日

■台風、接近！雨がすごい（早朝）

今週のトレーニング進捗（9/12～9/18）

＜目標＞

・【筋トレ】高負荷MAXトレ→◎超回復デー×2日に（通常は０or1日）なるも、高強度で実施。

・【ランニング】5km×4日以上→×2回のみ

	9/12（日）	9/13（月）	9/14（火）	9/15（水）	9/16（木）	9/17（金）	9/18（土）
筋トレ	肩/脚 （GYM）	背/二頭 （自宅）	ー	胸/三頭 （自宅）	ー	肩/脚 （自宅）	背/二頭 （GYM）
ランニング	5km	5km	ー	ー	ー	ー	ー

＜先週（9/5～9/11）の結果＞

・【筋トレ】高負荷トレMAX→◎順調

・【ランニング】5km×4日以上(今週こそ）→×体調＆天候のおかげで全く走れず、、。

	9/5（日）	9/6（月）	9/7（火）	9/8（水）	9/9（木）	9/10（金）	9/1（土）
筋トレ	肩/脚 （GYM）	ー	背/二頭 （自宅）	胸/三頭 （自宅）	肩/腹 (自宅)	背/二頭 （自宅）	胸/三頭 （GYM）
ランニング	ー	ー	ー	ー	ー	ー	ー

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、9月末目標まで1.01kg

	9/18（土） 現在	9月末時点 目標	目標との差異
体重	83.15㎏	82kg 以上	+1.15kg
筋肉量	66.99㎏	68kg 以上	–1.01㎏
体脂肪率	15.2%	15% 以下	+0.2%
基礎代謝量	1,893kcal	1,880kcal 以上	+13kcal