みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ：大胸筋フォーカス
トレーニング場所：GYM
時間：70分
部位：胸（大胸筋上部、中部、下部）、腕（上腕三頭筋）
■大胸筋
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| スミス ベンチプレス | 55kg×16 | 55㎏×13 | 55kg×10 | |||
| スミスインクライン ベンチプレス | 40㎏×10 | 30㎏×14 | 30㎏×13 | 30㎏×12 | ||
| ワイドチェエストプレス | 35㎏×13 | 35㎏×9 | 25kg×10 | 25kg×9 | ||
| ダンベルフライ | 12㎏×11 | 12㎏×9 | 12㎏×9 | |||
| ペックフライ | 26㎏×12 | 26㎏×12 | 26㎏×10 | 26kg×10 | 26㎏×10 |
■上腕三頭筋
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| プルダウン | 11.25kg×14 | 11.25㎏×12 | 8.75kg×12 | 8.75kg×12 | 8.75㎏×11 | |
| トライセプス エクステンション | 46㎏×8 | 39㎏×9 | 39㎏×9 |
有酸素：ラン5km
ペース：夕方ラン：7分10秒／1km
ルート：自宅近隣
所要時間：35分54秒
今週のトレーニング進捗（8/13～8/19）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【有酸素】run3km×4日以上
| 8/13（日） | 8/14（月） | 8/15（火） | 8/16（水） | 8/17（木） | 8/18（金） | 8/19（土） | |
| 筋トレ | 肩/二頭 | 背中/脚 | 胸/三頭 | ||||
| 有酸素 | ー | tredmill6km run5km | run5km |
＜先週（8/6～8/12）の結果＞
| 8/6（日） | 8/7（月） | 8/8（火） | 8/9（水） | 8/10（木） | 8/11（金） | 8/12（土） | |
| 筋トレ | 背中 | 胸/三頭 | ー | 肩/二頭 | ー | 背中/脚 | 胸/三頭 |
| 有酸素 | run5km | ー | run3km | run3km | ー | tredmill3km run6.5km | tredmill3km run8km |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 8/15（火) 現在 | 2023年 9月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 81.8kg | 84kg 以下 | +2.2kg |
| 筋肉量 | 66.12㎏ | 68kg 以上 | –1.88㎏ |
| 体脂肪率 | 14.9% | 14% 以下 | -0.9% |
| 基礎代謝量 | 1,873cal | 1,910kcal 以上 | -37kcal |
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