中年ボディメイク3年目:逆三角形の背中へ143【実践764日目】

green trees surrounding lake 筋トレ&ランニング
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みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。

【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)

目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。

筋トレ:広背筋フォーカストレーニング

<概要>

トレーニング場所:24hジム

時間:1時間55分

部位:背中(広背筋、大円筋、脊柱起立筋)、腕(上腕二頭筋)

■背中(広背筋、大円筋)


1set2set3set4set5set備考
デュアルプーリー
プルダウン
30.5㎏×1130.5㎏×1030.5㎏×923.5㎏×923.5kg×8
フロントプルダウン25㎏×1125㎏×1125㎏×1025㎏×1025㎏×9
デュアルプーリー
ロウ
30kg×1130kg×1130kg×1021.5kg×1321.5kg×12
DYロウ30㎏×10
RL×3
30㎏×10
RL×3
30㎏×9
RL×3
20㎏×13
RL×3
20㎏×12
RL×3
スミス
デッドリフト
60㎏×1080㎏×1080㎏×10

■腕(上腕二頭筋)

1set2set3set4set5set備考
シーテッドバイセプス21.8㎏×1326.8㎏×1126.8㎏×921.8㎏×916.8㎏×10
バーベルカール40㎏×11
c×15
50㎏×10
c×11
50kg×8
c×8
プリーチャー
ダンベルカール(RL)
8㎏×7
AS×5
8㎏×6
AS×5
8㎏×6
AS×5

今週のトレーニング進捗(5/1~5/7)

<目標>

・【筋トレ】高負荷MAXトレ

・【ランニング】5km×4日以上

5/1(日)5/2(月)5/3(火)5/4(水)5/5(木)5/6(金)5/7(土)
筋トレ肩/脚
(GYM)
背中/二頭
(24hGYM)
ランニング

<先週(4/24~4/30)の結果>

4/24(日)4/25(月)4/26(火)4/27(水)4/28(木)4/29(金)4/30(土)
筋トレ肩/脚
(24hGYM)
背中/二頭
(24hGYM)
胸/三頭
(GYM)
肩/脚
(24hGYM)
背中/二頭
(GYM)
胸/三頭
(GYM)
ランニング

体組成の推移と目標

・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。

 →体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。

5/4(水)
現在
9月末時点
目標
目標との差異
体重81.55㎏84kg
以下
+2.45kg
筋肉量65.96㎏68kg
以上
-2.04
体脂肪率14.9%14%
以下
-0.9%
基礎代謝量1,869kcal1,910kcal
以上
-41kcal

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