みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ：広背筋フォーカストレーニング
トレーニング場所：GYM
時間：95分
部位：背中（広背筋、大円筋、脊柱起立筋）、脚（ハムストリングス、大腿四頭筋、腓腹筋）
■背中（広背筋、大円筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| DYロウ | 20㎏×15 | 35㎏×10 RL×4 | 40㎏×10 | 40㎏×10 | 40㎏×10 20㎏×12 | |
| フロントラット プルダウン | 20㎏×11 | 30㎏×9 | 25kg×9 | 20㎏×11 | 20kg×11 | |
| ラットプルダウン ＜wide＞ | 50kg×12 | 50㎏×11 | 50㎏×10 | 50kg×9 | ||
| ラットプルダウン ＜para＞ | 50kg×11 | 50㎏×9 | 50㎏×8 | |||
| プーリーロウ | 35㎏×10 | 60㎏×12 | 60㎏×12 | 60kg×11 | 60㎏×10 | |
| スミス デッドリフト | 60㎏×10 | 60㎏×10 | 60㎏×10 | |||
| ベントオーバーロウ | 60kg×11 | 60kg×11 | 60kg×10 |
■脚（臀部、ハムストリングス、腓腹筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 備考 | |
| レッグプレス カーフレイズ | 53㎏×10､10 | 153㎏×9､12 | 153㎏×9､11 | 153㎏×9､10 |
有酸素：①トレッドミル6km、②夕方ラン5km
ペース：①トレッドミル：7分34秒／1km
②夕方ラン：7分29秒／1km
ルート：自宅近隣
所要時間：①46分7秒
②37分28秒
①トレッドミル
②夕方ラン
今週のトレーニング進捗（8/13～8/19）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【有酸素】run3km×4日以上
| 8/13（日） | 8/14（月） | 8/15（火） | 8/16（水） | 8/17（木） | 8/18（金） | 8/19（土） | |
| 筋トレ | 肩/二頭 | 背中/脚 | |||||
| 有酸素 | ー | tredmill6km run5km |
＜先週（8/6～8/12）の結果＞
| 8/6（日） | 8/7（月） | 8/8（火） | 8/9（水） | 8/10（木） | 8/11（金） | 8/12（土） | |
| 筋トレ | 背中 | 胸/三頭 | ー | 肩/二頭 | ー | 背中/脚 | 胸/三頭 |
| 有酸素 | run5km | ー | run3km | run3km | ー | tredmill3km run6.5km | tredmill3km run8km |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 8/14（月) 現在 | 2023年 9月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 82.5kg | 84kg 以下 | +1.5kg |
| 筋肉量 | 66.52㎏ | 68kg 以上 | –1.48㎏ |
| 体脂肪率 | 15.1% | 14% 以下 | -1.1% |
| 基礎代謝量 | 1,882cal | 1,910kcal 以上 | -28kcal |
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