みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ：大胸筋フォーカス
トレーニング場所：GYM
時間：85分
部位：胸（大胸筋上部、中部、下部）、腕（上腕三頭筋）
■大胸筋
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| スミス ベンチプレス | 60kg×10 | 80㎏×9 | 80kg×6 | 70kg×8 | 60kg×9 | short-rest |
| インクライン ベンチプレス | 40㎏×10 | 40㎏×9 | 40kg×9 | |||
| ケーブルフライ | 8.75kg×18 | 11.25kg×13 | 11.25kg×9 | 8.75kg×10 | 8.75kg×8 | |
| ダンベルフライ | 18kg×7 4㎏×10 | 14kg×9 | 14kg×9 | |||
| デクラインプレス | 35kg×9 | 25㎏×11 | 25kg×10 | |||
| ペックフライ | 47㎏×7 26kg×8 | 33㎏×9 19kg×11 | 26kg×10 19kg×9 |
■上腕三頭筋
| 1set | 2set | 3set | 4set | 備考 | |
| DBフレンチプレス | 14kg×12 | 14㎏×10 | 14㎏×9 | ||
| プレスダウン | 18.75㎏×10 | 13.75㎏×11 | 13.75㎏×11 | 8.75kg×19 |
有酸素：夕方ランニング（3か月ぶり）
30度を越える熱い日でしたが、久々に走りたくなったので、ゆっくりとランしてきました。
足腰、どこも痛くならず、大汗かいて気持ちよかったです。
今週のトレーニング進捗（6/18～6/24）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【有酸素】run3km×4日以上
| 6/18（日） | 6/19（月） | 6/20（火） | 6/21（水） | 6/22（木） | 6/23（金） | 6/24（土） | |
| 筋トレ | 胸/三頭 | ||||||
| 有酸素 | 3kmラン |
＜先週（6/11～6/17）の結果＞
| 6/11（日） | 6/12（月） | 6/13（火） | 6/14（水） | 6/15（木） | 6/16（金） | 6/17（土） | |
| 筋トレ | 肩/二頭 | ー | 背中/脚 | 胸/三頭 | ー | 肩/二頭 | 背中/脚 |
| 有酸素 | ー | ー | ー | ー | ー | ー | ー |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 6/18（日) 現在 | 2023年 9月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 83.05㎏ | 84kg 以下 | +1.7kg |
| 筋肉量 | 66.74㎏ | 68kg 以上 | -1.42㎏ |
| 体脂肪率 | 15.4% | 14% 以下 | -0.8% |
| 基礎代謝量 | 1,887cal | 1,910kcal 以上 | -27kcal |
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