みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ：広背筋フォーカストレーニング
トレーニング場所：GYM
時間：95分
部位：背中（広背筋、大円筋、脊柱起立筋）、脚（大殿筋、ハムストリングス、腓腹筋）
■背中（広背筋、大円筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| チンニング | 10回 | 8回 | －32㎏×5 | －41㎏×8 | -50kg×8 | |
| ラットプルダウン | 33㎏×11 | 33㎏×12 | 33㎏×10 | 26kg×12 | 26kg×11 | |
| DYロウ | 30kg×13 | 30㎏×10 | 20㎏×12 | 20㎏×11 | 20㎏×10 | |
| デッドリフト | 60㎏×10 | 80㎏×10 | 100kg×10 | 100kg×10 | ||
| ベントオーバーロウ | 70㎏×12 | 70㎏×10 | 70㎏×8 | |||
| ダンベルロウ<RL> | 12㎏×1２ | 12kg×10 | 12kg×9 |
■脚
| 1set | 2set | 3set | 4set | 備考 | |
| レッグプレス カーフレイズ | 53㎏×10,10 | 153kg×12,14 | 153kg×12,11 | 153kg×11,10 | スーパーセット |
| アウターサイ | 45㎏×16 | 50㎏×15 | 50㎏×14 | ||
| インナーサイ | 27㎏×21 | 36㎏×14 | 36㎏×13 |
今週のトレーニング進捗（6/4～6/10）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【有酸素】run3km×4日以上
| 6/11（日） | 6/12（月） | 6/13（火） | 6/14（水） | 6/15（木） | 6/16（金） | 6/17（土） | |
| 筋トレ | 肩/二頭 | ー | 背中/脚 | 胸/三頭 | ー | 肩/二頭 | 背中/脚 |
| 有酸素 | ー | ー | ー | ー | ー | ー | ー |
＜先週（6/4～6/10）の結果＞
| 6/4（日） | 6/5（月） | 6/6（火） | 6/7（水） | 6/8（木） | 6/9（金） | 6/10（土） | |
| 筋トレ | ー | ー | 肩/二頭 | ー | ー | ー | 胸/三頭 |
| 有酸素 | ー | ー | ー | ー | ー | ー | ー |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 6/17（土) 現在 | 2023年 9月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 82.3㎏ | 84kg 以下 | +1.7kg |
| 筋肉量 | 66.58㎏ | 68kg 以上 | -1.42㎏ |
| 体脂肪率 | 14.8% | 14% 以下 | -0.8% |
| 基礎代謝量 | 1,883cal | 1,910kcal 以上 | -27kcal |
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