中年ボディメイク2年目:厚い胸板へ85【実践458日目】

a scenic twilight and seascape 筋トレ&ランニング
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みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ:大胸筋フォーカスデー「厚い胸板へ」

②ランニング:休足日

本日のトレーニング①:大胸筋フォーカスデー

<概要>

トレーニング場所:自宅

時間:1時間40分

部位:胸(大胸筋上部、中部、下部)、腕(上腕三頭筋)

■胸(大胸筋フォーカス)

1set2set3set4set5setターゲット他
ダンベルベンチプレス27kg×1038kg×1038㎏×838kg×727㎏×11大胸筋
ダンベルベンチプレス
(ナロー)
22kg×922㎏×922㎏×9大胸筋
ダンベルフライ18㎏×1218㎏×1018㎏×10大胸筋
デクラインプッシュアップ
(バー)&knee
11回/4回11回/4回11回/3回大胸筋上部
ドロップセット
インクラダンベルフライ15㎏×915㎏×915㎏×9大胸筋上部

※前回:中年ボディメイク2年目:厚い胸板へ84【実践454日目】

■腕(上腕三頭筋)

1set2set3setターゲット他
ディップス9回9回8回三頭
キックバック7㎏×137㎏×117㎏×10三頭

本日のトレーニング②:休足日

■雨が続きますね、、。

今週のトレーニング進捗(6/27~7/3)

<目標>

・【筋トレ】高負荷継続+脚トレ復活

・【ランニング】3~5km×4~5日=12~15km

6/27(日)6/28(月)6/29(火)6/30(水)7/1(木)7/2(金)7/3(土)
筋トレ背中/二頭
(GYM)
胸/三頭
(自宅)
肩/脚/腹
(自宅)
背中/二頭
(自宅)
胸/三頭
(自宅)
ランニング5km5km5km

<先週(6/20~6/26)の結果>

・【筋トレ】高負荷継続 実施→脚(臀部)も復活◎

・【ランニング】5km×3~5日=15~25km→降雨と疲労蓄積+さぼりで10km×

6/20(日)6/21(月)6/22(火)6/23(水)6/24(木)6/25(金)6/26(土)
筋トレ背中/二頭
(GYM)
胸/三頭
(自宅)
肩/脚/腹
(自宅)
背中/二頭
(自宅)
胸/三頭
(GYM)
肩/脚
(GYM)
ランニング5km5km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、9月末までに1.12

7/2(金)
現在
9月末時点
目標
目標との差異
体重83.0㎏82kg
以上
+1.0kg
筋肉量66.88㎏68kg
以上
-1.12㎏
体脂肪率15.2%15%
以下
+2%
基礎代謝量1,890kcal1,880kcal
以上
+10kcal

コメント

  1. […] ※前回:中年ボディメイク2年目:厚い胸板へ85【実践458日目】 […]

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