中年ボディメイク3年目:下半身強化17【実践899日目】

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みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。

【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)

目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。

右肩痛からのリハビリを経て、7月以来の通常トレーニング復活です!嬉。

筋トレ:脚トレ

トレーニング場所:24hGYM

時間:45分

メイン:脚(大腿四頭筋、ハムストリングス、腓腹筋、大殿筋)

■脚(大腿四頭筋、ハムストリングス、腓腹筋、大殿筋)

1set2set3set4set備考
ハックスクワット74.5kg×10124.5㎏×10174.5㎏×10174.5㎏×10
ニーレッグカール(RL)25kg×1135㎏×1020㎏×1120kg×10
レッグアダクター22.5㎏×1630㎏×1437.5㎏×10
レッグアブダクター37.5kg×1445㎏×1352.5㎏×10アダクターとセット
カーフレイズ85㎏×1295㎏×1095㎏×995kg×8
レッグエクステンション30kg×1245㎏×1045㎏×1045kg×9

有酸素:朝ラン3km

ランニングコース:自宅近隣(東)

距離:3km

時間:19分47秒(6分35秒ペース/1km)

今週のトレーニング進捗(9/11~9/17)

<目標>

・【筋トレ】高負荷MAXトレ

・【有酸素】run3km×4日以上

9/11(日)9/12(月)9/13(火)9/14(水)9/15(木)9/16(金)9/17(土)
筋トレ胸/三頭
(24hGYM)
背/二頭
(24hGYM)

(GYM)
胸/三頭
(24hGYM)

(24hGYM)
有酸素10km3km3km4km3km

<先週(9/4~9/10)の結果>

9/4(日)9/5(月)9/6(火)9/7(水)9/8(木)9/9(金)9/10(土)
筋トレ胸/三頭
(24hGYM)

(24hGYM)
背/二頭
(24hGYM)
胸/三頭
(GYM)

(24hGYM)

(GYM)
ランニング3km3km3km

体組成の推移と目標

・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。

 →体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。

9/16(金)
現在
9月末時点
目標
目標との差異
体重81.9㎏84kg
以下
+2.1kg
筋肉量65.99㎏68kg
以上
-2.01
体脂肪率15.2%14%
以下
-1.2%
基礎代謝量1,870kcal1,910kcal
以上
-40kcal

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