中年ボディメイク2年目:逆三角形の背中へ81【実践528日目】

top view of valley near body of water 筋トレ&ランニング
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みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ:広背筋フォーカスデー「逆三角形の背中へ」

②ランニング:休足日

本日のトレーニング①:広背筋フォーカスデー

<概要>

トレーニング場所:自宅

時間:1時間

部位:背中(広背筋、大円筋)、腕(上腕二頭筋)

■背中(広背筋、大円筋)


1set2set3set4set5setメイン
ターゲット
チンニング(ワイド/ネガティブ)12回/6回10回/4回8回/4回 7回/5回 6回/4回 広背筋(広がり)/大円筋
※スーパーセット
インバーテッドロウ10回9回9回8回 8回 広背筋(厚み)

※前回:中年ボディメイク2年目:逆三角形の背中へ80【実践525日目】

■腕(上腕二頭筋)

1set2set3set備考
インクライン
ダンベルカール
ハンマーカル(H)
11kg×15
7kg×14
H7kg×9
11kg×15
7kg×13
H7kg×13
11kg×13
7kg×12
H7kg×11
IDドロップセット

スーパーセット

本日のトレーニング②:休足日

■疲労や臀部の痛みも癒えつつではありますが、雨もありお休みです。

今週のトレーニング進捗(9/5~9/11)

<目標>

・【筋トレ】高負荷トレMAX

・【ランニング】5km×4日以上(今週こそ)

9/5(日)9/6(月)9/7(火)9/8(水)9/9(木)9/10(金)9/1(土)
筋トレ肩/脚
(GYM)
背/二頭
(自宅)
胸/三頭
(自宅)
肩/腹
(自宅)
背/二頭
(自宅)
ランニング

<先週(8/29~9/4)の結果>

・【筋トレ】高負荷MAXトレ→◎実行

・【ランニング】5km×4日以上→××2日のみ、、。

8/29(日)8/30(月)8/31(火)9/1(水)9/2(木)9/3(金)9/4(土)
筋トレ肩/腹
(自宅)
背/二頭
(自宅)
胸/三頭
(自宅)
肩/脚
(GYM)
背/二頭/腹
(自宅)
胸/三頭
(GYM)
ランニング5km5km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、9月末目標まで1.38

9/10(金)
現在
9月末時点
目標
目標との差異
体重82.6㎏82kg
以上
+0.6kg
筋肉量66.62㎏68kg
以上
1.38㎏
体脂肪率15.1%15%
以下
+0.1%
基礎代謝量1,884kcal1,880kcal
以上
+4kcal

コメント

  1. […] ※前回:中年ボディメイク2年目:逆三角形の背中へ81【実践528日目】 […]

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