厚い胸板へ54:中年ボディメイクプロジェクト【実践357日目】

rapid river flowing among rocky formations surrounded by coniferous trees in mountainous valley 筋トレ&ランニング
Photo by Rachel Claire on Pexels.com

みなさま、こんにちは。

会社員兼パーソナルトレーナーのPB(PB BREAKer=自己ベスト更新したい人)です。

本日のトレーニングは、

①筋トレ:大胸筋フォーカス「厚い胸板へ」

②ランニング:休足日

を実行しました。

本日のトレーニング①:大胸筋フォーカスメニュー

<概要>

トレーニング場所:自宅

間:1時間

部位:胸(大胸筋上部、中部、下部)、腕(上腕三頭筋)

■胸(大胸筋フォーカス)

1set2set3set4setターゲット他
ダンベルベンチプレス11kg×1034㎏×1034㎏×1034kg×10大胸筋中部
(収縮意識)
ダンベルベンチ
ナロープレス
27㎏×927㎏×827㎏×8大胸筋中部内側
(収縮意識)
ダンベルベンチフライ18㎏×1218㎏×1218㎏×12大胸筋中部
(ストレッチ意識)
デクラインプッシュアップ
(push up bar)
12回11回9回大胸筋上部
(収縮意識)
インクラインダンベル
フライ
13kg×1313kg×1213kg×11大胸筋上部
(ストレッチ意識)
クロスオーバー
(チューブ)
10″×510″×510″×5大胸筋下部内側
(収縮意識)

※前回:厚い胸板へ53:中年ボディメイクプロジェクト【実践354日目】

■上腕三頭筋

1set2set3set備考
ダンベル
キックバック
3kg×203kg×193kg×19三頭収縮意識

本日のトレーニング②:休足日

・バタバタの1日。ランニングは明日以降に!

今週のトレーニング進捗(3/21~3/27)

・【筋トレ】3分割トレの継続、1部位2日以上実施。

・【ランニング】脚腰の疲労度を鑑み、3km~5km×4~5日=12~25km実施。

3/21(日)3/22(月)3/23(火)3/24(水)3/25(木)3/26(金)3/27(土)
筋トレ
(GYM)
背中/二頭
(GYM)
胸/三頭
(自宅)
ランニング3km

<先週(3/14~3/20)の結果>

・【筋トレ】胸3回、他2回ずつ実施。→計画通り実施◎。成果も感じている。

・【ランニング】脚腰の疲労度等を鑑み、3km×4~5日=12~15kmを実施する→若干オーバーも疲労感なく完了できたので◎

3/14(日)3/15(月)3/16(火)3/17(水)3/18(木)3/19(金)3/20(土)
筋トレ胸/三頭
(GYM)

(自宅)
背中/二頭
(自宅)
胸/三頭
(GYM)

(自宅)
背中/三頭
(自宅)
胸/三頭
(GYM)
ランニング5km3km3km3km3km5km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、目標まであと1.68。一進一退。残9

3/23(火)
現在
3月末時点
目標
目標との差異
体重79.35㎏80kg
以上
-0.65kg
筋肉量64.82㎏66.5kg
以上
-1.68㎏
体脂肪率14.0%15%
以下
+1.0%
基礎代謝量1,843kcal1,865kcal
以上
-22kcal

コメント

  1. […] ※前回:厚い胸板へ54:中年ボディメイクプロジェクト【実践357日目】 […]

タイトルとURLをコピーしました