みなさま、こんにちは。
会社員兼パーソナルトレーナーのPB（PB BREAKer＝自己ベスト更新したい人）です。
本日のトレーニングは、
①筋トレ：広背筋フォーカス「逆三角形の背中へ」
②ランニング：朝ラン3km
を実行しました。
本日のトレーニング①：広背筋フォーカスメニュー
＜概要＞
トレーニング場所：ジム
間：1時間
部位：背中（広背筋、大円筋）、腕（上腕二頭筋）
■背中（広背筋、大円筋フォーカス）
| 1set | 2set | 3set | 4set | メイン ターゲット | |
| ラットプルダウン （NAUTILUS） | 23kg×10 | 50㎏×13 | 50㎏×12 | 50㎏×11 | 広背筋上部 大円筋 |
| フロント プルダウン | 30㎏×11 RL | 30㎏×11 RL | 30㎏×10 RL | 広背筋上部 大円筋 | |
| ハイロウ | 40㎏×10 RL | 40㎏×10 RL | 40kg×10 RL | 大円筋 | |
| ローロウ | 30㎏×11 | 30㎏×11 | 30㎏×10 | 広背筋 |
※前回：逆三角形の背中へ31：中年ボディメイクプロジェクト【実践353日目】
■腕（上腕二頭筋）
| 1set | 2set | 3set | 備考 | |
| インクライン ダンベルカール | 10㎏×20 | 10kg×15 | 10㎏×15 | 動作の初動 |
| バーベルカール | 36kg×16 | 36kg×16 | 36kg×15 | 動作の中盤 （ミッドレンジ種目） |
本日のトレーニング②：朝ラン3km
＜概要＞
場所：自宅近隣
所要時間：18分14秒
距離：3km（6分04秒/1km）
・雨後の強風。春の勢い！？を感じながら走ってきました。
今週のトレーニング進捗（3/21～3/27）
・【筋トレ】3分割トレの継続、1部位2日以上実施。
・【ランニング】脚腰の疲労度を鑑み、3km～5km×4～5日＝12～25km実施。
| 3/21（日） | 3/22（月） | 3/23（火） | 3/24（水） | 3/25（木） | 3/26（金） | 3/27（土） | |
| 筋トレ | 肩 （GYM） | 背中/二頭 （GYM） | |||||
| ランニング | ー | 3km |
＜先週（3/14～3/20）の結果＞
・【筋トレ】胸3回、他2回ずつ実施。→計画通り実施◎。成果も感じている。
・【ランニング】脚腰の疲労度等を鑑み、3km×4～5日＝12～15kmを実施する。→若干オーバーも疲労感なく完了できたので◎
| 3/14（日） | 3/15（月） | 3/16（火） | 3/17（水） | 3/18（木） | 3/19（金） | 3/20（土） | |
| 筋トレ | 胸/三頭 （GYM） | 肩 （自宅） | 背中/二頭 （自宅） | 胸/三頭 （GYM） | 肩 （自宅） | 背中/三頭 （自宅） | 胸/三頭 （GYM） |
| ランニング | 5km | 3km | ー | 3km | 3km | 3km | 5km |
体組成の推移と目標まで
・筋肉量、目標まであと1.68㎏。一進一退。残り10日！
| ３/22（月） 現在 | 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 79.35㎏ | 80kg 以上 | -0.65kg |
| 筋肉量 | 64.82㎏ | 66.5kg 以上 | -1.68㎏ |
| 体脂肪率 | 14.0% | 15% 以下 | +1.0% |
| 基礎代謝量 | 1,843kcal | 1,865kcal 以上 | -22kcal |
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