中年ボディメイク2年目突入!:メロン肩へ44【実践382日目】

majestic suspension bridge over river in bright sunshine 筋トレ&ランニング
Photo by Kelly Lacy on Pexels.com

みなさま、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」ですが2年目に突入です。

1年目は、残念ながら目標とする筋肉量に届かず(1.37㎏不足)も、年間を通じて満足のいく活動ができました。

引き続き、より高い目標を設定して、トレーニングを日々積み重ね、粛々と続けて参ります。

ということで、

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ:三角筋フォーカス「メロンのような大きい肩へ」

②ランニング:休足日

 

本日のトレーニング①:三角筋フォーカスメニュー

<概要>

トレーニング場所:自宅

時間:1時間

部位:肩(三角筋前部、中部、後部)、腹部(腹直筋、腹斜筋)

■肩(三角筋前部、中部、後部)フォーカス

1set2set3set4setターゲット
ショルダープレス11㎏×1022㎏×1122㎏×1022㎏×8三角筋前部
アーノルドプレス13kg×1213kg×1113kg×10三角筋前部
サイドレイズ
(TUT)
5㎏×10
5→1、7
5㎏×10
5→1、6
5㎏×10
5→1、6
三角筋中部
リアレイズ7㎏×11
RL
7㎏×11
RL
7㎏×11
RL
三角筋後部

※前回:中年ボディメイク2年目突入!:メロン肩へ43【実践379日目】

本日のトレーニング②:休足日

■中3日の朝ラン。やっぱり、気持ち良いですね!

今週のトレーニング進捗(4/11~4/17)

・【筋トレ】3分割トレ継続、+腹部も継続を→実行◎

・【ランニング】脚腰の疲労度等を鑑み、3km×4~5日=12~15kmを実施する→3日実施に留まる×(疲労蓄積&天候不良)

4/11(日)4/12(月)4/13(火)4/14(水)4/15(木)4/16(金)4/17(土)
筋トレ肩/腹
(GYM)
背中/二頭
(自宅)
胸/三頭
(GYM)
肩/腹
(自宅)
背中/二頭
(自宅)
胸/三頭
(自宅)
肩/腹
(自宅)
ランニング3km3km3km

<先週(4/4~4/10)の結果>

・【筋トレ】3分割トレの継続、さぼっていた腹筋をプラス2回実行◎

・【ランニング】3km~5km×4~5日=12~25km+ウォーキング1~2km実施。→3km×6回=18km実施。

4/4(日)4/5(月)4/6(火)4/7(水)4/8(木)4/9(金)4/10(土)
筋トレ胸/三頭
(GYM)
肩/腹
(自宅)
背/二頭
(自宅)
胸/三頭
(GYM)
肩/腹
(自宅)
背/二頭
(GYM)
胸/三頭
(GYM)
ランニング3km3km3km3km3km3km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、9月末までに+2.52

4/17(土)
現在
9月末時点
目標
目標との差異
体重80.3㎏82kg
以上
-1.7kg
筋肉量65.48㎏68kg
以上
-2.52㎏
体脂肪率14.2%15%
以下
-0.8%
基礎代謝量1,858kcal1,880kcal
以上
-22kcal

コメント

  1. […] ※前回:中年ボディメイク2年目突入!:メロン肩へ44【実践382日目】 […]

タイトルとURLをコピーしました