メロン肩へ36:中年ボディメイクプロジェクト【実践358日目】

road among trees against snowy mountains 筋トレ&ランニング
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みなさま、こんにちは。

会社員兼パーソナルトレーナーのPB(PB BREAKer=自己ベスト更新したい人)です。

本日のトレーニングは、

①筋トレ:三角筋フォーカス「メロン肩へ」

②ランニング:夜ラン3km

を実行しました。

本日のトレーニング①:三角筋フォーカスメニュー

<概要>

トレーニング場所:自宅

時間:1時間

部位:肩(三角筋前部、中部、後部)

1set2set3set4setターゲット
ショルダープレス11㎏×1022㎏×1022㎏×1022㎏×10三角筋前部
アーノルドプレス13㎏×1013㎏×1013㎏×10三角筋前部
サイドレイズTUT
10回+5→1+α
(スタンディング)
5kg×95kg×85kg×8三角筋中部
リアレイズ
(ライイング)
5㎏×125㎏×115㎏×11三角筋後部

※前回:メロン肩へ:中年ボディメイクプロジェクト【実践355日目】

本日のトレーニング②:夜ラン3km

<概要>

場所:自宅近隣

所要時間:18分49秒

距離:3km(6分16秒/1km)

今週のトレーニング進捗(3/21~3/27)

・【筋トレ】3分割トレの継続、1部位2日以上実施。

・【ランニング】脚腰の疲労度を鑑み、3km~5km×4~5日=12~25km実施。

3/21(日)3/22(月)3/23(火)3/24(水)3/25(木)3/26(金)3/27(土)
筋トレ
(GYM)
背中/二頭
(GYM)
胸/三頭
(自宅)

(自宅)
ランニング3km3km

<先週(3/14~3/20)の結果>

・【筋トレ】胸3回、他2回ずつ実施。→計画通り実施◎。成果も感じている。

・【ランニング】脚腰の疲労度等を鑑み、3km×4~5日=12~15kmを実施する→若干オーバーも疲労感なく完了できたので◎

3/14(日)3/15(月)3/16(火)3/17(水)3/18(木)3/19(金)3/20(土)
筋トレ胸/三頭
(GYM)

(自宅)
背中/二頭
(自宅)
胸/三頭
(GYM)

(自宅)
背中/三頭
(自宅)
胸/三頭
(GYM)
ランニング5km3km3km3km3km5km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、目標まであと1.68。一進一退。残8

3/24(水)
現在
3月末時点
目標
目標との差異
体重79.35㎏80kg
以上
-0.65kg
筋肉量64.82㎏66.5kg
以上
-1.68㎏
体脂肪率14.0%15%
以下
+1.0%
基礎代謝量1,843kcal1,865kcal
以上
-22kcal

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