みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ：広背筋フォーカストレーニング
トレーニング場所：GYM
時間：60分
部位：背中（広背筋、大円筋、脊柱起立筋）、腕（上腕二頭筋）
■背中（広背筋、大円筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| チンニング | 10回 | 9回 | 6回 | |||
| ラットプルダウン ＜para＞ | 42.5kg×11 | 42.5kg×10 | 42.5㎏×10 | 27.5㎏×12 | 27.5㎏×11 | |
| フロントラット プルダウン | 20㎏×13 | 30㎏RL×10 | 30㎏RL×9 | 20kgRL×12 | ||
| ＤＹロウ | 20㎏×15 | 40㎏RL×12 | 40㎏RL×11 | 40kgRL×10 |
■脚（大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋、腓腹筋）
| 1set | 2set | 3set | 備考 | |
| レッグプレス | 153kg×11 | 153㎏×10 | 153㎏×10 | |
| カーフレイズ | 153㎏×11 | 153㎏×11 | 153㎏×10 |
今週のトレーニング進捗（3/19～3/25）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【有酸素】run3km×4日以上
| 3/19（日） | 3/20（月） | 3/21（火） | 3/22（水） | 3/23（木） | 3/24（金） | 3/25（土） | |
| 筋トレ | 背中/脚 | 肩/二頭 | ー | ー | 胸/三頭 | 肩/二頭 | 背中/脚 |
| 有酸素 | ー | ー | ー | ー | ー | ー | ー |
＜先週（3/12～3/18）の結果＞
| 3/12（日） | 3/13（月） | 3/14（火） | 3/15（水） | 3/16（木） | 3/17（金） | 3/18（土） | |
| 筋トレ | 胸/三頭 | ー | 背中/脚 | 胸/三頭 | 肩/二頭 | ー | 胸/三頭 |
| 有酸素 | ー | ー | ー | ー | ー | ー | ー |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 3/25（土) 現在 | 2023年 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 82.95㎏ | 84kg 以下 | +1.05kg |
| 筋肉量 | 66.78㎏ | 68kg 以上 | -1.22㎏ |
| 体脂肪率 | 15.3% | 14% 以下 | -1.3% |
| 基礎代謝量 | 1,888cal | 1,910kcal 以上 | -22kcal |
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