みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ：三角筋フォーカストレーニング
トレーニング場所：GYM
時間：50分
メイン：肩（三角筋前部、中部、後部）、腕（上腕二頭筋）
■肩
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| ラテラル ショルダープレス | 20㎏×12 | 20kg×9 | 20㎏×9 | 15㎏×10 | ||
| デルトイドフライ | 26㎏×19 | 26㎏×14 | 26kg×13 | 26kg×12 | 26㎏×11 | |
| ラテラル サイドレイズ | 15㎏×16 | 15㎏×15 | 15㎏×12 | 15㎏×11 | 15kg×10 | |
| 25㎏×12 | 25㎏×11 | 25㎏×10 |
■上腕二頭筋
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| バイセプスカール | 25㎏×14 | 32kg×11 | 32㎏×10 | 32㎏×8 | 25kg×10 | |
| ケーブルカール | 6.25㎏×15 | 6.25㎏×12 | 6.25kg×12 |
今週のトレーニング進捗（7/9～7/15）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【有酸素】run3km×4日以上
| 7/16（日） | 7/17（月） | 7/18（火） | 7/19（水） | 7/20（木） | 7/21（金） | 7/22（土） | |
| 筋トレ | 胸/三頭 | 肩/二頭 | |||||
| 有酸素 | ー | ー |
＜先週（7/9～7/15）の結果＞
| 7/9（日） | 7/10（月） | 7/11（火） | 7/12（水） | 7/13（木） | 7/14（金） | 7/15（土） | |
| 筋トレ | 肩/二頭 | 背中/脚 | 胸/三頭 | ー | ー | 肩 | 背中/二頭 脚 |
| 有酸素 | ー | ー | ー | ー | ー | ー | ー |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 7/17（月) 現在 | 2023年 9月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 82.8㎏ | 84kg 以下 | -1.2kg |
| 筋肉量 | 66.6㎏ | 68kg 以上 | –1.4㎏ |
| 体脂肪率 | 15.3% | 14% 以下 | -1.3% |
| 基礎代謝量 | 1,884cal | 1,910kcal 以上 | +26kcal |
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