中年ボディメイク2年目:逆三角形の背中へ111【実践636日目】

green forest near mountain range under clear sky 筋トレ&ランニング
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みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

筋トレ:広背筋フォーカス「逆三角形の背中へ」

ランニング:休足日

本日のトレーニング:広背筋フォーカストレーニング

<概要>

トレーニング場所:24hジム

時間:1時間35分

部位:背中(広背筋、大円筋、脊柱起立筋)、腕(上腕二頭筋)

■背中(広背筋、大円筋)


1set2set3set4set5setメイン
ターゲット
デッドリフト
(スミス)
60㎏×1080㎏×10 100㎏×10 100㎏×10100㎏×10脊柱起立筋
ハムストリングス
ベントオーバーロウ60kg×1360kg×1360㎏×12広背筋
大円筋
Tバーロウ 25kg×10 45㎏×12 45㎏×12 45kg×12 広背筋
ラットプルダウン
(wide MAG)
61kg×11 61㎏×11 61㎏×10 61㎏×10 61㎏×10 広背筋
ロウ65㎏×12
RL×6
65㎏×11
RL×6
65㎏×10
RL×5
広背筋

※前回:中年ボディメイク2年目:逆三角形の背中へ110【実践633日目】

■腕(上腕二頭筋)

1set2set3set備考
ケーブルカール10.1kg×8
ASS×7
10.1kg×7
ASS×8
10.1kg×7
ASS×8
プリーチャー
ダンベルカール
8kg×12
ASS×8
8kg×12
ASS×8
8kg×12
ASS×8

今週のトレーニング進捗(12/26~1/1)

<目標>

・【筋トレ】高負荷トレMAX

・【ランニング】5km×4日以上(フォアフット)

12/26(日)12/27(月)12/28(火)12/29(水)12/30(木)12/31(金)1/1(土)
筋トレ肩/脚
(GYM)
背/二頭
(24hGYM)
ランニング5km

<先週(12/19~12/25)の結果>

・【筋トレ】高負荷MAXトレ→〇若干オーバーワーク気味も満足のいくトレーニング内容に

・【ランニング】5km×4日以上→×2日実施、、。筋トレのおかげか、身体が重い日が続く、、。

12/19(日)12/20(月)12/21(火)12/22(水)12/23(木)12/24(金)12/25(土)
筋トレ背/二頭
(24hGYM)
胸/三頭
(GYM)
肩/脚
(GYM)
背/二頭
(GYM)
胸/三頭
(GYM)
ランニング5km5km

体組成の推移と目標まで(2022年3月末のあるべき状態)

・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。

 →体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。

・筋肉量:2022年3月 目標まで1.96kg

12/27(月)
現在
3月末時点
目標
目標との差異
体重83.65㎏84kg
以下
+0.35kg
筋肉量67.06㎏69kg
以上
-1.94
体脂肪率15.6%15%
以下
-0.6%
基礎代謝量1,894kcal1,920kcal
以上
-26kcal

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