厚い胸板へ53：中年ボディメイクプロジェクト【実践354日目】

みなさま、こんにちは。

会社員兼パーソナルトレーナーのPB（PB BREAKer＝自己ベスト更新したい人）です。

本日のトレーニングは、

①筋トレ：大胸筋フォーカス「厚い胸板へ」

②ランニング：朝ラン5km

を実行しました。

本日のトレーニング①：大胸筋フォーカスメニュー

＜概要＞

■大胸筋フォーカス

	１set	2set	3set	4set	5set	ターゲット他
ベンチプレス（20㎏×10）	60kg×10	72.5㎏×10	72.5㎏×10	72.5kg×8	60kg×12	大胸筋中部 （収縮意識）
スミスインクライン ベンチプレス	62.5kg×10	62.5kg×10	62.5kg×10			大胸筋上部 （ストレッチ・収縮）
インクライン チェストプレス（FLEX）	27.2㎏×11	27.2㎏×11	27.2㎏×10			大胸筋上部 （ストレッチ意識）
ワイド チェストプレス	30㎏×11	30㎏×10	30㎏×10			大胸筋下部 （ストレッチ意識）
ペックフライ	50kg×11 30kg×10	50kg×10 30kg×9	50kg×9 30kg×8			大胸筋中部内側 （ストレッチ意識）
クロスオーバー	15㎏×11	15㎏×10	15㎏×9			大胸筋内側 （収縮意識）
シーテッドケーブル クロス	25㎏×14	25㎏×13	25㎏×12			大胸筋内側 （収縮意識）

※前回：厚い胸板へ52：中年ボディメイクプロジェクト【実践351日目】

■上腕三頭筋

	1set	2set	3set	備考
ディップス （APEX）	77㎏×10	77㎏×10	77㎏×10	三頭収縮意識
プルダウン （ケーブル）	11.5㎏×14	11.5㎏×12	11.5㎏×12	三頭収縮意識

本日のトレーニング②：朝ラン5km

＜概要＞

・週末につき、5kmを！

今週のトレーニング進捗（3/14～3/20）

・【筋トレ】胸3回、他2回ずつ実施。→計画通り実施◎。成果も感じている。

・【ランニング】脚腰の疲労度等を鑑み、3km×4～5日＝12～15kmを実施する。→若干オーバーも疲労感なく完了できたので◎

	3/14（日）	3/15（月）	3/16（火）	3/17（水）	3/18（木）	3/19（金）	3/20（土）
筋トレ	胸/三頭 （GYM）	肩 （自宅）	背中/二頭 （自宅）	胸/三頭 （GYM）	肩 （自宅）	背中/三頭 （自宅）	胸/三頭 （GYM）
ランニング	5km	3km	ー	3km	3km	3km	5km

＜先週（3/7～3/13）の結果＞

・【筋トレ】3分割トレ×各2回以上で筋肉の成長を促進させる。→実行◎

・【ランニング】脚腰の疲労度等を鑑みながら、ゆっくりペースで5km×4～5日＝20～25kmを実施する。→3日×5km＝15kmに留まる△

	3/7（日）	3/8（月）	3/9（火）	3/10（水）	3/11（木）	3/12（金）	3/13（土）
筋トレ	背/二頭 （GYM）	胸/三頭 （自宅）	肩 （自宅）	背中/二頭 （自宅）	胸/三頭 （自宅）	肩 （自宅）	背中/二頭 （自宅）
ランニング	5km	ー	ー	5km	5km	ー	ー

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、目標まであと1.79㎏。一進一退。残り12日！

	３/20（土） 現在	3月末時点 目標	目標との差異
体重	79.35㎏	80kg 以上	-0.65kg
筋肉量	64.71㎏	66.5kg 以上	-1.79㎏
体脂肪率	14.2%	15% 以下	+0.8%
基礎代謝量	1,841kcal	1,865kcal 以上	-24kcal