【40代以上にオススメ】自宅で下半身を引き締めるスクワット方法

032：まずはスクワットをやってみる

下半身、特にお尻と太ももには、全身の3分の２の筋肉があります。なので全身の引き締めやダイエットで、どこからトレーニングすべきかとご質問を頂戴した際は、お尻と太ももをトレーニングできる「スクワット」をオススメしています。

毎日続けていくことで、お尻と太ももの大きな筋肉を活性化し、基礎代謝量を上げ、血流を促進させ、脂肪燃焼しやすい体質へと改善していきます。それでは、どのように行うべきかその方法やポイントについて、ご説明してまいります。

ポイント１：両手をまっすぐ前に出す

  1. 両つま先を少し開いて、かかとを肩幅程度に開いて姿勢をまっすぐにして立ちます。
  2. 直立した状態から両手をまっすぐ前に出します。
  3. 目線はまっすぐ前です。

※胸の前で腕を組んでも大丈夫です。腕を前側に位置させることで、バランスをとっています。

ポイント２：太ももが地面と平行に

  1. 姿勢を正し、両手を前に出したまま膝を曲げ、腰を落としていきます。
  2. 【注意】膝がつま先より前に出ないように曲げます。
  3. 背中はやや反り、お尻を後ろにつきだします。
  4. 太ももが地面と平行になるまで腰を落とします（もっと降ろしても可）。
  5. おしりに負荷がかかっていることを感じながらゆっくり立ち上がります。
  6. 【注意】腕を振って反動を使わないようにします。

※背中や腰に痛みが出た場合は、無理せず運動を中止してください。若干の痛みや違和感であれば、太ももやお尻の筋肉に意識をもっていくと痛くならないこともあります。

ポイント３：まずは１セットから

  1. 最初は10回行います。難しい場合は可能な回数で大丈夫です。
  2. 【注意】10回実施することが目的ではなく、お尻や太ももに効かせることが大事です。フォームがくずれない程度の回数を目標としましょう。
  3. 1セット終了したら、1分程度休憩します。
  4. 数日間継続して、10回×3セットできるようになったら、太ももが地面と平行になった状態で止めたり、回数を増やしましょう。
  5. 【注意】できない日があっても大丈夫です。その翌日に無理して倍の量をやらず、1日分を実行します。

※お尻や太ももの筋肉に効かせることが大事で、数日間継続していくことで少しずつ身体が慣れてきます。雑にやらず丁寧に1回1回実施しましょう。

さいごに

トレーニングを継続させることが難しい理由はいくつかありますが、中でも「効果がわかりづらい」ということがあります。スクワットについても１日２日やった程度では、目に見えて脂肪が落ちたり、筋肉がつくわけではありません。そのため多くの方がトレーニングしたものの、続かないということです。

実はトレーニング直後から筋肉や血流などが刺激を受けて、変わっていく準備をし始めます。疲労を感じたり、だるくなったり、筋肉痛になったりということです。そのサインが「効果」のはじまりです。でも、それを辛いと感じ、辞めてしまう方もいます。筆者からすると、せっかく変化のきっかけを掴んだのにもったいない！と思ってしまいます。痛みがきついときは無理にトレーニングをせず、１日２日様子を見ながら間をあけてからやりましょう。

そして少しずつ身体も慣れ、続けることができるようになってくると、この続けていること自体が効果の表れですし、最初よりも楽にできるようになっているはずです。これも効果です。ということで、実は目に見えないだけで、トレーニング直後から「即効性」があるのです。是非、そういった意識で継続していきましょう。

ここまでお読みくださり、ありがとうございます。

みなさまが心身共に健やかでありますように。

今回もblogを投稿し、自己ベストを更新できました。感謝です！

コメント

  1. 最初の筋トレメニューは何から？ | PB BREAK より:
    2020-07-13 00:25

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  2. ダイエット効果抜群の脂肪燃焼トレーニングは？ | PB BREAK より:
    2020-07-20 01:13

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  3. 最も簡単なダイエット運動は？ | PB BREAK より:
    2020-07-23 00:04

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  4. 気軽にできて全身に効果がある筋トレメニューは？ | PB BREAK より:
    2020-07-23 00:05

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  5. 筋トレは毎日少しずつでも効果あり！ | PB BREAK より:
    2020-08-28 10:54

    […] ＜ご参考記事：【40代以上にオススメ】自宅で下半身を引き締めるスクワット方法＞ […]

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  6. 毎日30分以内の筋トレで効果を出す | PB BREAK より:
    2020-08-30 12:29

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  7. 初めての筋トレ、時間の長さはどれくらいから？ | PB BREAK より:
    2020-09-07 13:02

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  8. 自宅で行う筋トレメニュー【器具なし】 | PB BREAK より:
    2020-09-09 10:08

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  9. 初心者向け:筋トレ1週間メニュー | PB BREAK より:
    2020-09-10 10:58

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  10. 【初心者向け】自宅でできる筋トレメニュー | PB BREAK より:
    2020-09-13 05:10

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  11. 自重で行う筋トレメニュー | PB BREAK より:
    2020-09-15 13:01

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  12. 筋トレのダイエット効果③ | PB BREAK より:
    2020-09-23 10:47

    […] 参考記事：【40代以上にオススメ】自宅で下半身を引き締めるスクワット方法 […]

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  13. ダイエットに効果的な筋トレメニュー | PB BREAK より:
    2020-09-24 11:56

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  14. 【初心者男性向け】ダイエット効果抜群の筋トレ① | PB BREAK より:
    2020-09-28 10:03

    […] 参考記事：【40代以上にオススメ】自宅で下半身を引き締めるスクワット方法 […]

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  15. 【初心者向け】ダンベルを使うと幅が広がる筋トレメニュー | PB BREAK より:
    2020-09-29 11:27

    […] 参考記事：【40代以上にオススメ】自宅で下半身を引き締めるスクワット方法 […]

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  16. 毎日10分の筋トレでカラダを引き締める | PB BREAK より:
    2020-09-29 11:29

    […] スクワット：【40代以上にオススメ】自宅で下半身を引き締めるスクワット方法 […]

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  17. 毎日少しずつの筋トレでダイエット | PB BREAK より:
    2020-10-01 12:04

    […] スクワットの方法：【40代以上にオススメ】自宅で下半身を引き締めるスクワット方法 […]

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