1種目からスモールスタート
筋トレを始めるにあたり、コストをかけずに、まずは自宅でできる簡単な種目からスタートすることをオススメしています。
1番の理由は、継続しやすいからです。
筋トレの大事な要素の１つとして「続けること」があります。
これは、筋肉の成長が少しずつで時間がかかるためです。
トレーニングを数日、数週間でやめず、数か月、数年と続けることで効果が出ます。
しかも、その効果は「必ず」出るのであきらめず続けていただきたいです。
最初から負荷の強いトレーニングをしてしまうと、身体を傷めたり、その割に効果出ないと感じたり、理由をつけて休みたくなったりします。
結果、トレーニングを辞めてしまうケースが少なくありません。
是非とも、自宅で簡単にできて、しかも効果があるトレーニングから筋トレを始めてみませんか。
■まずは「スクワット」から
それでもせっかく始めるのだから、効果があるトレーニングでないと意味がありませんし、続かないですね。
簡単にできるけど効果がある、そんなトレｰニング「スクワット」をご案内します。
全身の筋肉の3分の2を占める大きな筋肉があるお尻と太もも。
これらを活性化させることで、全身の血流もよくなり、筋肉が増えて基礎代謝量があがり、脂肪を燃焼しやすい体質に変えていきます。
良く、老いは足腰からくるといわれますが、足腰を鍛えることで逆に若返った体を手に入れましょう。
まずは、このスクワットだけでも良いので毎日少しずつ実行していきましょう。
正しい姿勢や方法については↓コチラをご参照ください。
【40代以上にオススメ】自宅で下半身を引き締めるスクワット方法
■1日10回を1セットから
特に太ももの裏側（ハムストリング）からお尻にかけて、効いている実感があるとバッチリです。
1回1回ゆっくりと実行しましょう。
慣れてきたら、回数やセット数を増やす前に、膝が曲がった状態を5秒～10秒キープ、といった姿勢をとってみましょう。
結構キツイですよ。でもその分太ももとお尻の筋肉が鍛えられています。
筆者がサポートしているトレーニーさん（40代女性）は、初めはあまり膝を曲げられず、2、3回程度しかできませんでした。
数週間、1か月と継続するごとに回数や時間を多くできるようになり、足腰の引き締まりを実感しています。
でも、決して無理をせず連日出来ないときは休息もとりながら行っていました。
スクワットは、もの凄く負荷が強い、というトレーニングでありません。
しかしながら、筋肉痛が酷い場合は痛みが引くまで1日、2日休息をとりましょう。
その休息日にもできることはあります↓（逆腹筋・プランク）ので！
慣れたらやりたい3種目
スクワットに慣れてきたら、もう2種目加えてメニュー化しましょう。
毎日3種目を行っても良いですし、2種目と1種目に分けるというのも時短という観点で良いかもしれません。
「逆腹筋」と「プランク」、という種目をオススメしています。
腹筋といえば、仰向けに寝転んで状態を起こす運動を行いますが、これ、辛くないですか？
しかも、腰を痛めるリスクも高いので「逆腹筋」という立位、たったままで簡単にできて効果がある方法をご案内します。
また、プランクについても上記の写真の姿勢をキープする、という運動ですが地味に効きます。
- 【スクワット】下半身。特にお尻と太ももを鍛えます。
- 【逆腹筋】：お腹まわりの筋肉。特に腹直筋（目指せ6パック）と腹横筋（コルセット的な）を鍛えます。
- 【プランク】：全身のトレーニング。特に腹筋、背筋、足腰と二の腕を鍛えます。
逆腹筋の方法：【40代以上にオススメ】自宅でおなかを引き締める逆腹筋
プランクの方法：【40代以上にオススメ】自宅で全身を引き締めるプランク方法
回数は、逆腹筋についてはまずは1セット10回から、プランクは30秒から始めましょう。
なれてきたら、セット数や回数を増やして「もうできない」というところまで追い込んでいくと効果がさらにアップします。
まとめ（PB BREAKer＜筆者より＞）
今回は、スクワットから初めて、逆腹筋、プランクを追加していくというメニューについてご案内致しました。
少しずつ負荷が大きくなっていくことで、精神的にも肉体的にも少ない障壁で続けやすいとご意見を頂戴するケースが多いです。
また、この３種目を行っているうちに、ご自分の体や精神等について長所や短所が見えてくると思います。
そうした気づきを基に、ご自身にあったトレーニングメニューにカスタマイズしていくと良いですね。
例えば、長い時間だと集中力が切れて、最後の方はやる気がなくなる、という方は、種目を減らして短時間トレを1日に数回行う。
お腹のトレーニングが苦手なので、最初に行う（最後にするとやらないことがある）。などです。
冒頭にも触れましたが、大事なことは「続ける」ことです。
そのために、ご自身の体や心と相談しながら、無理なく最適な方法で筋トレを続けてください。
みなさまが、筋トレを通じて心身共に健やかな毎日をお送りできますように。
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