前回、自重で行う筋トレメニューについてご案内しました。
ご参考記事：自重で行う筋トレメニュー
自重で行う筋トレにダンベルメニューを加えることで、トレーニングの幅が広がり、負荷も強くなりますので非常に効果的です。
それでは、自宅やジムなどで行う初心者向けのダンベルメニューについてご案内してまいります。
脂肪燃焼に効果的なダンベルメニュー
■スクワット
自重メニューでもご紹介しました、スクワットですが、ダンベルをもって行うことで更に効果的です。
下半身の筋肉は全身の筋肉の70％を占めます。
そのため、下半身の大きな筋肉であるお尻や太ももを鍛えることが脂肪燃焼にも有利です。
全身の血流がよくなり、筋肉が増えて、基礎代謝量が向上することで脂肪を燃焼させ、更には太りにくい体質へと変化させていきます。
方法は、下記の記事をご参照いただきつつ、左右一つずつ（同じ負荷）、肘を伸ばし身体の横にダンベルをもって行います。
参考記事：【40代以上にオススメ】自宅で下半身を引き締めるスクワット方法
最初は軽いものから始めましょう。片手に1キロ～3キロずつ持って10回行いましょう。
余裕があれば5キロなど、負荷を増やしていきましょう。
■片足スクワット
更に強い負荷で行うには、片足ずつスクワットを行います。通称：「ブルガリアンスクワット」です。
両足で行うスクワットと同じように左右一つずつダンベルを持ちます。
両足を前後に開いて、前に来ている足の膝を屈伸させる運動です。
後ろに来ている足は軽く膝を曲げて伸ばして、椅子など少し高さがあるものに乗せると効果的です。特に力はいれません。
前足の太ももとお尻に効いていることが実感できればＯＫです。
前かがみにならないよう、目線は前で姿勢はまっすぐに保ちます。
ブルガリアンスクワットの方法は、コチラ↓の記事（外部）がわかりやすいです。
肩と腕のダンベルメニュー
続いて、肩と腕のメニューについてご案内します。
自重トレーニングでは、なかなか鍛えづらい肩と腕ですが、ダンベルを使用すると簡単な動作で効果を得られることができます。
様々なトレーニングがありますが、代表的な種目をご案内します。
■広い肩幅
肩を鍛えることで、肩幅のシルエットが大きくなり、逆三角形のフォルムに近づいていきます。
肩には三角筋（前部、中部、後部）という３つの大きな筋肉があります。
まずは、一番大きい中部（肩の横の筋肉）をメインに、前部と後部を行うとバランスよく鍛えることが出来ます。
具体的な方法は以下（外部サイト）となります。
- サイドレイズ（中部）：https://smartlog.jp/153187
- ショルダープレス（前部）：https://smartlog.jp/71357
- リアレイズ（後部）：https://smartlog.jp/72023
回数は15回を目途に行いましょう。
効果を上げるために、それ以上簡単にできる場合は、負荷を上げて、逆の場合は下げましょう。
■大きい力こぶ
腕のトレーニングですが、肘を曲げたときに力こぶができると思いますが。
そうです。その上腕二頭筋のダンベルメニューをご案内します。
ダンベルカール：https://smartlog.jp/144980
こちらも、肩と同様で15回を目途に行いましょう。
両腕を同時に行うよりも、片腕だけで行うもしくは交互に行う方が、より集中できて効果があるとされています。
まとめ（PB BREAKer＜筆者より＞）
ダンベルを使用したメニューはたくさんありますが、今回ご案内したメニューは比較的軽い負荷で、回数をこなすことで効果が出てくるトレーニングになります。
少しずつ負荷を変えたり、回数、セット数を変えることで更なる筋肉の成長に繋がります。
トレーニングが辛かったり、なかなか時間が取れず、後回しになってしまうこともあろうかと思います。
そんなときは、ダンベルカールで上腕二頭筋の動きを見ながらトレーニングを始めてください。
筋肉の動きや大きさが間近で見えますので、モチベーションもあがってきます。
是非、筋トレを継続して心身共に健やかな毎日をお送りできますように。
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