みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております
筋トレ：広背筋フォーカストレーニング
トレーニング場所：GYM
時間：85分
部位：背中（広背筋、大円筋、脊柱起立筋）、腕（上腕二頭筋）
■背中（広背筋、大円筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| チンニング＜para＞ | －36㎏×13 | －36㎏×10 | －36㎏×8 | －50㎏×8 | －50㎏×8 | |
| ラットプルダウン | 32㎏×12 | 73㎏×8 | 45㎏×10 | 27kg×12 | 27kg×10 | |
| フロントラット プルダウン | 20㎏×14 | 35㎏×7 | 25kg×10 | 25kg×9 | 20㎏×10 | |
| プーリーロウ | 32kg×17 | 50㎏×13 | 50㎏×12 | 50㎏×11 | 50㎏×11 | |
| シーテッドロウ | 23㎏×14 | 23㎏×14 | 23㎏×12 | |||
| デッドリフト | 60kg×11 | 80㎏×10 | 80㎏×10 | 80㎏×10 |
■脚
| 1set | 2set | 3set | ４set | 備考 | |
| レッグプレス | 62㎏×10 | 162㎏×14 | 162㎏×13 | 162kg×12 | |
| カーフレイズ | 162㎏×16 | 162㎏×15 | 162㎏×12 |
今週のトレーニング進捗（4/30～5/6）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【有酸素】run3km×4日以上
| 4/30（日） | 5/1（月） | 5/2（火） | 5/3（水） | 5/4（木） | 5/5（金） | 5/6（土） | |
| 筋トレ | 肩/二頭 | ー | ー | 背中/脚 | 胸/三頭 | 肩/二頭 | 背中/脚 |
| 有酸素 | ー | ー | ー | ー | ー | ー | ー |
＜先週（4/30～5/6）の結果＞
| 4/23（日） | 4/24（月） | 4/25（火） | 4/26（水） | 4/27（木） | 4/28（金） | 4/29（土） | |
| 筋トレ | 胸/三頭 | 肩/二頭 | ー | ー | ー | 背中/脚 | 胸/三頭 |
| 有酸素 | ー | ー | ー | ー | ー | ー | ー |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| ５/6（土) 現在 | 2023年 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 82.95㎏ | 84kg 以下 | +1.05kg |
| 筋肉量 | 66.96㎏ | 68kg 以上 | -1.04㎏ |
| 体脂肪率 | 15.0% | 14% 以下 | -1.0% |
| 基礎代謝量 | 1,892cal | 1,910kcal 以上 | -18kcal |
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