中年ボディメイク2年目：逆三角形の背中へ76【実践511日目】

みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ：広背筋フォーカスデー「逆三角形の背中へ」

②ランニング：朝ラン5km

本日のトレーニング①：広背筋フォーカスデー

＜概要＞

■背中（広背筋、大円筋）

	1set	2set	3set	4set	5set	メイン ターゲット
チンニング（ワイド/ネガティブ）	12回/6回	10回/5回	8回/4回	7回/5回	7回/5回	広背筋（広がり）/大円筋 ※スーパーセット
インバーテッドロウ	11回	9回	9回	9回	9回	広背筋（厚み）

※前回：中年ボディメイク2年目：逆三角形の背中へ75【実践507日目】

■腕（上腕二頭筋）

	1set	2set	3set	4set	5set	備考
インクラインダンベルカール ハンマーカル	11㎏×16,7	11㎏×15,8	11㎏×14,6	11㎏×14,7	11㎏×12,7	スーパーセット
ダンベルカール	15㎏×16	15㎏×14	15㎏×12

本日のトレーニング②：朝ラン5km

＜概要＞

今週のトレーニング進捗（8/22～8/28）

＜目標＞

・【筋トレ】高負荷トレMAX

・【ランニング】5km×4日以上

	8/22（日）	8/23（月）	8/24（火）	8/25（水）	8/26（木）	8/27（金）	8/28（土）
筋トレ	肩/脚 （GYM）	ー	背中/二頭 （自宅）
ランニング	5km	ー	5km

＜先週（8/15～8/21）の結果＞

・【筋トレ】高負荷MAXトレ→◎満足のいくトレーニング

・【ランニング】5km×4日以上→×雨にも負けて15kmにとどまる

	8/15（日）	8/16（月）	8/17（火）	8/18（水）	8/19（木）	8/20（金）	8/21（土）
筋トレ	肩 （自宅）	背中/二頭 （自宅）	胸/三頭 （自宅）	肩 （自宅）	ー	背中/二頭 （自宅）	胸/三頭 （GYM）
ランニング	ー	ー	ー	5km	ー	5km	5km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、9月末目標まで0.81㎏

	８/24（火） 現在	9月末時点 目標	目標との差異
体重	83.05㎏	82kg 以上	+1.05kg
筋肉量	67.19㎏	68kg 以上	–0.81㎏
体脂肪率	14.8%	15% 以下	-0.2%
基礎代謝量	1,897kcal	1,880kcal 以上	+17kcal