中年ボディメイク3年目:逆三角形の背中へ175【実践988日目】

pink beach in komodo island 筋トレ&ランニング
Photo by Stijn Dijkstra on Pexels.com

みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。

【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)

目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。

筋トレ:広背筋フォーカストレーニング

トレーニング場所:GYM

時間:60分

部位:背中(広背筋、大円筋、脊柱起立筋)、腕(上腕二頭筋)

■背中(広背筋、大円筋)


1set2set3set4set5set備考
チンニング
(wide/assist)
0kg×10
50kg×7
0㎏×7
50㎏×7
32㎏×8
59㎏×8
41㎏×8
63.5㎏×15
41kg×9
59kg×7
ラットプルダウン
(NAU)
43㎏×1457㎏×1157㎏×1157㎏×957㎏×9
DYロウ40㎏×7
RL×6
30㎏×13
RL×5
30㎏×12
RL×4
フロントプルダウン20kg×12
RL×5
20kg×11
RL×4
20kg×11
RL×4

■腕(上腕二頭筋)

1set2set3set4set5set備考
プリーチャーカール
<strive>
13.6㎏×1413.6㎏×1422.7kg×1222.7kg×1022.7kg×9
ダンベルカール12㎏×1612㎏×1212kg×9
hummer×5

今週のトレーニング進捗(12/11~12/17)

<目標>

・【筋トレ】高負荷MAXトレ

・【有酸素】run3km×4日以上

12/11(日)12/13(月)12/14(火)12/15(水)12/16(木)12/17(金)12/18(土)
筋トレ
(24hGYM)
胸/三頭
(24hGYM)
背中/二頭
(GYM)

有酸素3km

<先週(12/4~12/10)の結果>

12/4(日)12/5(月)12/6(火)12/7(水)12/8(木)12/9(金)12/10(土)
筋トレ胸/肩
(GYM)
胸/三頭
(GYM)
胸/三頭
(GYM)
有酸素

体組成の推移と目標

・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。

 →体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。

12/14(水)
現在
2023年
3月末時点
目標
目標との差異
体重81.7㎏84kg
以下
+2.3kg
筋肉量66.11㎏68kg
以上
-1.89
体脂肪率14.8%14%
以下
-0.8%
基礎代謝量1,873kcal1,910kcal
以上
-37kcal

コメント

タイトルとURLをコピーしました