中年ボディメイク2年目:逆三角形の背中へ56【実践437日目】

photo lavender flower field under pink sky 筋トレ&ランニング
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みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ:広背筋フォーカスデー「逆三角形の背中へ」

②ランニング:休足日

本日のトレーニング①:広背筋フォーカスデー

<概要>

トレーニング場所:自宅

時間:1時間

部位:背中(広背筋、大円筋、脊柱起立筋)、腕(上腕二頭筋)

■背中(広背筋、大円筋)

1set2set3setメイン
ターゲット
チンニング(ワイド)13回11回9回広背筋上部
チンニング
(アンダーグリップ)
7回6回6回広背筋下部
チンニング
(ネガティブ)
6回6回6回広背筋上部
インバーテッドロウ8回8回8回広背筋

※前回:中年ボディメイク2年目:逆三角形の背中へ55【実践434日目】

■腕(上腕二頭筋)

1set2set3set備考
インクライン
ダンベルカール
11㎏×14
RL
11㎏×14
RL
11㎏×13
RL
チューブカール10″×510″×510″×5

本日のトレーニング②:休足日

■特に腰、臀部の疲労&筋肉痛で大事をとって休足日に。

今週のトレーニング進捗(6/6~6/12)

・【筋トレ】高負荷継続 実施

・【ランニング】3~5km×4~5日=12~15km

6/6(日)6/7(月)6/8(火)6/9(水)6/10(木)6/11(金)6/12(土)
筋トレ肩/腹
(自宅)
背中/二頭
(自宅)
胸/三頭
(自宅)
肩/尻/腹
(GYM)
背中/二頭
(自宅)
ランニング10km5km5km

<先週(5/30~6/5)の結果>

・【筋トレ】高負荷継続+腹部 実施→実施◎

・【ランニング】3~5km×4~5日=12~15km→5km×5日=25km◎

5/30(日)5/31(月)6/1(火)6/2(水)6/3(木)6/4(金)6/5(土)
筋トレ胸/三頭
(GYM)
肩/腹
(自宅)
背中/二頭
(自宅)
胸/三頭
(自宅)
肩/腹
(自宅)
背中/二頭
(自宅)
胸/三頭
(GYM)
ランニング5km5km5km5km5km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、9月末までに1.5

6/11(金)
現在
9月末時点
目標
目標との差異
体重82.2㎏82kg
以上
±0.2kg
筋肉量66.5㎏68kg
以上
-1.5㎏
体脂肪率14.8%15%
以下
-0.2%
基礎代謝量1,882kcal1,880kcal
以上
+2kcal

コメント

  1. […] ※前回:中年ボディメイク2年目:逆三角形の背中へ56【実践437日目】 […]

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