みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
1か月以上続く右肩痛のため、先週から肩を動かさないで可能な筋トレを実施しておりました。
だいぶ良くなったので、昨日に引き続きリハビリ的に「肩トレ」を実施してみました。
筋トレ：肩トレ
昨日の胸トレ後、ほぼ痛みが出なかったので、続けて肩トレを行うことに。
緩めの動的ストレッチ実施から。以前よりも種目数、セット数、重量を抑えてのトレーニング。
それでも効きました、、嬉！
トレーニング場所：24hGYM
時間：45分
メイン：肩（三角筋前部、中部、後部）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 （留意点） | |
| サイドレイズ （seated） | 6kg×17 6kg×7 | 6㎏×15 6kg×6 | 8㎏×13 8㎏×5 | 8kg×11 8kg×4 | 8㎏×11 8kg×4 | 1set ＝10秒後＋1set |
| サイドレイズ （RL） | 12kg×12 | 12㎏×11 | 12㎏×10 | |||
| デルトイドフライ | 20kg×20 | 35㎏×14 | 35㎏×11 | 35kg×11 | TUT長めに ゆっくり | |
| ショルダープレス （LF） | 20kg×9 | 12.5kg×12 | 12.5kg×11 | 12.5kg×11 | 低重量で |
有酸素：朝ラン3km
ランニングコース：自宅近隣（東）
距離：3km
時間：18分30秒（6分09秒ペース/1km）
今週のトレーニング進捗（8/14～8/20）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【有酸素】run3km×4日以上
| 8/14（日） | 8/15（月） | 8/16（火） | 8/17（水） | 8/18（木） | 8/19（金） | 8/20（土） | |
| 筋トレ | 胸 （24hGYM） | 肩 （24hGYM） | |||||
| 有酸素 | run 3km | run 3km walk 2km |
＜先週（8/7～8/13）の結果＞
| 8/7（日） | 8/8（月） | 8/9（火） | 8/10（水） | 8/11（木） | 8/12（金） | 8/13（土） | |
| 筋トレ | ー | 二頭/三頭 （24hGYM） | ー | ー | 脚 （24hGYM） | 肩 （24GYM） | ー |
| ランニング | 5km | 3km | 3km | ー | 3km | 3km | ー |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 8/15（月） 現在 | 9月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 81.55㎏ | 84kg 以下 | +2.45kg |
| 筋肉量 | 66.12㎏ | 68kg 以上 | -1.88㎏ |
| 体脂肪率 | 14.7% | 14% 以下 | -0.7% |
| 基礎代謝量 | 1,873kcal | 1,910kcal 以上 | -37kcal |
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