中年ボディメイク3年目:肩トレ<リハビリ>【実践867日目】

people on beach 筋トレ&ランニング
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みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。

【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)

目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。

1か月以上続く右肩痛のため、先週から肩を動かさないで可能な筋トレを実施しておりました。

だいぶ良くなったので、昨日に引き続きリハビリ的に「肩トレ」を実施してみました。

筋トレ:肩トレ

昨日の胸トレ後、ほぼ痛みが出なかったので、続けて肩トレを行うことに。

緩めの動的ストレッチ実施から。以前よりも種目数、セット数、重量を抑えてのトレーニング。

それでも効きました、、嬉!

トレーニング場所:24hGYM

時間:45分

メイン:肩(三角筋前部、中部、後部)

1set2set3set4set5set備考
(留意点)
サイドレイズ
(seated)
6kg×17
6kg×7
6㎏×15
6kg×6
8㎏×13
8㎏×5
8kg×11
8kg×4
8㎏×11
8kg×4
1set
=10秒後+1set
サイドレイズ
(RL)
12kg×1212㎏×1112㎏×10
デルトイドフライ20kg×2035㎏×1435㎏×1135kg×11TUT長めに
ゆっくり
ショルダープレス
(LF)
20kg×912.5kg×1212.5kg×1112.5kg×11低重量で

有酸素:朝ラン3km

ランニングコース:自宅近隣(東)

距離:3km

時間:18分30秒(6分09秒ペース/1km)

今週のトレーニング進捗(8/14~8/20)

<目標>

・【筋トレ】高負荷MAXトレ

・【有酸素】run3km×4日以上

8/14(日)8/15(月)8/16(火)8/17(水)8/18(木)8/19(金)8/20(土)
筋トレ
(24hGYM)

(24hGYM)
有酸素run 3kmrun 3km
walk 2km

<先週(8/7~8/13)の結果>

8/7(日)8/8(月)8/9(火)8/10(水)8/11(木)8/12(金)8/13(土)
筋トレ二頭/三頭
(24hGYM)

(24hGYM)

(24GYM)
ランニング5km3km3km3km3km

体組成の推移と目標

・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。

 →体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。

8/15(月)
現在
9月末時点
目標
目標との差異
体重81.55㎏84kg
以下
+2.45kg
筋肉量66.12㎏68kg
以上
-1.88
体脂肪率14.7%14%
以下
-0.7%
基礎代謝量1,873kcal1,910kcal
以上
-37kcal

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