中年ボディメイク3年目:胸トレ<リハビリ>【実践866日目】

brown field and blue sky 筋トレ&ランニング
Photo by Pixabay on Pexels.com

みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。

【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)

目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。

1か月以上続く右肩痛のため、先週から肩を動かさないで可能な筋トレ「下半身強化」+「腕」を実施しておりました。

だいぶ良くなったので、本日はリハビリ的に「胸トレ」を実施してみました。

軽めに、、。

筋トレ:胸トレ(20日ぶり!)

動的ストレッチを入念に行い、胸トレを開始。

右肩内部に痛みが出ないか、種目、レップごとにゆっくりと確認しながら実施しました。

とりあえず、トレ中は胸に効かせながらも、肩痛が出なかったことでかなりホッとしていました。

トレーニング直後及び3時間後も問題なし。若干、重たいか・・?翌日、どうなっているか、ですね。

トレーニング場所:24hGYM

時間:1時間5分

メイン:胸(大胸筋上部、中部)

1set2set3set4set5set備考
(留意点)
ダンベル
ベンチプレス
20kg×1432㎏×732㎏×626kg×1026㎏×8ゆっくり
ダンベルフライ12kg×1112㎏×1112㎏×1114kg×1014㎏×10肘を下げ過ぎず、
地面と平行まで
ペックフライ35kg×1135㎏×1135㎏×935kg×835㎏×8痛みが出ないように
narrow気味で実施
インクライン
チェストプレス
20kg×920㎏×820kg×7浅めに

有酸素:朝ラン3km

ランニングコース:自宅近隣(東)

距離:3km

時間:19分16秒(6分25秒ペース/1km)

今週のトレーニング進捗(8/14~8/20)

<目標>

・【筋トレ】高負荷MAXトレ

・【有酸素】run3km×4日以上

8/14(日)8/15(月)8/16(火)8/17(水)8/18(木)8/19(金)8/20(土)
筋トレ
(24hGYM)
有酸素run 3km

<先週(8/7~8/13)の結果>

8/7(日)8/8(月)8/9(火)8/10(水)8/11(木)8/12(金)8/13(土)
筋トレ二頭/三頭
(24hGYM)

(24hGYM)

(24GYM)
ランニング5km3km3km3km3km

体組成の推移と目標

・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。

 →体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。

8/14(日)
現在
9月末時点
目標
目標との差異
体重81.15㎏84kg
以下
+2.85kg
筋肉量65.89㎏68kg
以上
-2.11
体脂肪率14.5%14%
以下
-0.5%
基礎代謝量1,868kcal1,910kcal
以上
-42kcal

コメント

タイトルとURLをコピーしました