みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ：三角筋フォーカストレーニング
トレーニング場所：GYM
時間：70分
メイン：肩（三角筋前部、中部、後部）
■肩
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| ラテラルショルダープレス | 15㎏×14 | 20㎏×12 | 20㎏×10 | 15㎏×10 | 15㎏×9 | |
| スミスショルダｰプレス | 30㎏×12 | 40㎏×9 | 40㎏×9 | |||
| アップライトロウ | 16.25㎏×12 | 16.25㎏×12 | 16.25㎏×11 | 16.25㎏×9 | 11.25㎏×12 | |
| ケーブルサイドレイズ ＜RL＞ | 3.75㎏×12 | 3.75㎏×12 | 3.75㎏×11 | 3.75㎏×11 | 3.75㎏×10 | |
| ラテラルレイズ | 32㎏×９ | 20kg×13 | 20㎏×10 | 20㎏×10 | 20㎏×9 | |
| デルトイドフライ | 33㎏×16 | 33㎏×11 | 33kg×10 | 33kg×10 | 33㎏×10 |
■上腕二頭筋
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| ケーブルカール | 11.25㎏×12 | 11.25kg×11 | 11.25㎏×10 | 11.25kg×9 | 11.25kg×8 | |
| ケーブルカール ＜RL＞ | 6.25kg×13 | 6.25㎏×11 | 6.25kg×10 |
有酸素：朝ラン３km
ペース：６分40秒／1km
ルート：自宅近隣
所要時間：20分01秒
今週のトレーニング進捗（8/6～8/12）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【有酸素】run3km×4日以上
| 8/6（日） | 8/7（月） | 8/8（火） | 8/9（水） | 8/10（木） | 8/11（金） | 8/12（土） | |
| 筋トレ | 背中 | 胸/三頭 | ー | 肩/二頭 | |||
| 有酸素 | run5km | ー | run3km | run3km |
＜先週（7/30～8/5）の結果＞
| 7/30（日） | 7/31（月） | 8/1（火） | 8/2（水） | 8/3（木） | 8/4（金） | 8/5（土） | |
| 筋トレ | 胸/三頭 | ー | 肩/二頭 | 背中/脚 | ー | 胸/三頭 | 肩/三頭 |
| 有酸素 | run3km | run3km | run6km | ー | ー | ー | run4km |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 8/9（水) 現在 | 2023年 9月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 82.6kg | 84kg 以下 | +1.4kg |
| 筋肉量 | 66.55㎏ | 68kg 以上 | –1.45㎏ |
| 体脂肪率 | 15.2% | 14% 以下 | -1.2% |
| 基礎代謝量 | 1,883cal | 1,910kcal 以上 | -27kcal |
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