みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。
本日の実行したトレーニングをご紹介します。
①筋トレ：三角筋フォーカスデー「メロンのような大きい肩へ」
②ランニング：朝ラン5km
本日のトレーニング①：三角筋フォーカスデー
＜概要＞
トレーニング場所：ジム
時間：1時間
部位：肩（三角筋前部、中部、後部）、脚（腓腹筋）
■肩（三角筋前部、中部、後部）
| １set | 2set | 3set | 4set | ターゲット | |
| ショルダープレス （バーベルシーテッド） | 20㎏×10 | 40㎏×10 | 40㎏×9 | 40kg×8 | 三角筋前部 スーパーセット |
| インクライン サイドレイズ（RL） | 5㎏×19 | 7㎏×14 | 9㎏×10 | 9kg×8 | 三角筋中部 No Rest |
| サイドレイズ | 14㎏×21 | 14㎏×18 | 14㎏×18 | 三角筋中部 | |
| デルトイドフライ | 27㎏×15 | 50㎏×9 | 50㎏×9 | 50kg×8 | 三角筋後部 No Rest |
前回：中年ボディメイク2年目：メロン肩へ99【実践575日目】
■脚（腓腹筋）
| １set | 2set | 3set | 4set | ターゲット | |
| シーテッド カーフレイズ | 84㎏×10 | 124㎏×11 | 124㎏×10 | 124kg×10 | 三角筋前部 スーパーセット |
本日のトレーニング②：朝ラン5km
＜概要＞
場所：自宅近隣
所要時間：34分19秒
距離：ラン5km（6分52秒/1km）
今週のトレーニング進捗（10/31～11/6）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷トレMAX
・【ランニング】5km×4日以上→
| 10/31（日） | 11/1（月） | 11/2（火） | 11/3（水） | 11/4（木） | 11/5（金） | 11/6（土） | |
| 筋トレ | 肩/脚 (GYM) | ||||||
| ランニング | 5km |
＜先週（10/24～10/30）の結果＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ→◎重量UPできた種目が増加
・【ランニング】5km×4日以上→×疲労や降雨により走れたのは1日のみ、、。
| 10/24（日） | 10/25（月） | 10/26（火） | 10/27（水） | 10/28（木） | 10/29（金） | 10/30（土） | |
| 筋トレ | 背/二頭 （GYM） | 胸/三頭 （自宅） | ー | 肩 （自宅） | 背/二頭 （GYM） | 胸/三頭 （GYM） | ー |
| ランニング | 5km | 5km | ー | ー | ー | ー | ー |
体組成の推移と目標まで（半年後2022年3月末のあるべき状態）
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
・筋肉量：2022年3月 目標まで1.34kg。
| 10/31（日） 現在 | 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 84.1㎏ | 84kg 以下 | -0.1kg |
| 筋肉量 | 67.66㎏ | 69kg 以上 | –1.34㎏ |
| 体脂肪率 | 15.3% | 15% 以下 | -0.3% |
| 基礎代謝量 | 1,908kcal | 1,920kcal 以上 | -12kcal |
コメント