みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。
本日の実行したトレーニングをご紹介します。
筋トレ①：三角筋フォーカス「メロンのような大きい肩へ」
ランニング②：朝ラン5km（フォアフット×スロー）
本日のトレーニング①：三角筋フォーカストレーニング
＜概要＞
トレーニング場所：ジム
時間：1時間50分
部位：肩（三角筋前部、中部、後部）、脚（大殿筋、ハムストリングス、腓腹筋）
■肩（三角筋前部、中部、後部）
| １set | 2set | 3set | 4set | 5set | ターゲット | |
| スミス（垂直） ショルダープレス （バーベル） | 20㎏×10 | 40㎏×10 | 50㎏×9 | 50㎏×9 | 50kg×9 | 三角筋前部 |
| ショルダープレス (バーベル) | 20kg×10 | 40㎏×10 | 40kg×9 | 40㎏×9 | 三角筋前部 | |
| インクライン サイドレイズ（RL） | 7㎏×17 | 10㎏×13 | 10㎏×13 | 12㎏×12 | 12㎏×12 | 三角筋中部 |
| サイドレイズ (seated) | 16㎏×14 | 16㎏×13 | 16㎏×12 | 16kg×11 | 16㎏×11 | 三角筋中部 |
| サイドレイズ （FLEX） | 54.4kg×12 RL×9 | 54.4kg×11 RL×8 | 54.4kg×11 RL×6 | 三角筋中部 | ||
| デルトイドフライ | 40㎏×12 | 40㎏×9 | 40㎏×10 | 40kg×9 | 40㎏×9 | 三角筋後部 |
前回：中年ボディメイク2年目：メロン肩へ115【実践631日目】
■脚（大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋、腓腹筋）
| １set | 2set | 3set | 4set | 5set | ターゲット | |
| スクワット ランジ （RL） | 20㎏×10 | 60㎏×10 | 80㎏×10 | 80㎏×10 | 80kg×10 | 大殿筋 ハムストリングス |
| ドンキーカーフレイズ | 100㎏×11 | 127kg×11 | 127kg×10 | 127㎏×9 | 腓腹筋 |
本日のトレーニング②：朝ラン5km「フォアフット×スロー」
■フォアフット×スロー 17日目
＜概要＞
場所：自宅近隣
所要時間：36分31秒
距離：ラン5km（7分18秒/1km）
今週のトレーニング進捗（12/26～1/1）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷トレMAX
・【ランニング】5km×4日以上(フォアフット)
| 12/26（日） | 12/27（月） | 12/28（火） | 12/29（水） | 12/30（木） | 12/31（金） | 1/1（土） | |
| 筋トレ | 肩/脚 (GYM) | ||||||
| ランニング | 5km |
＜先週（12/19～12/25）の結果＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ→〇若干オーバーワーク気味も満足のいくトレーニング内容に
・【ランニング】5km×4日以上→×2日実施、、。筋トレのおかげか、身体が重い日が続く、、。
| 12/19（日） | 12/20（月） | 12/21（火） | 12/22（水） | 12/23（木） | 12/24（金） | 12/25（土） | |
| 筋トレ | ー | 背/二頭 （24hGYM） | 胸/三頭 （GYM） | 肩/脚 （GYM） | ー | 背/二頭 （GYM） | 胸/三頭 （GYM） |
| ランニング | ー | ー | 5km | ー | ー | 5km | ー |
体組成の推移と目標まで（2022年3月末のあるべき状態）
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
・筋肉量：2022年3月 目標まで1.96kg。
| 12/26（日） 現在 | 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 83.65㎏ | 84kg 以下 | +0.35kg |
| 筋肉量 | 67.06㎏ | 69kg 以上 | -1.94㎏ |
| 体脂肪率 | 15.6% | 15% 以下 | -0.6% |
| 基礎代謝量 | 1,894kcal | 1,920kcal 以上 | -26kcal |
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