みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。
本日の実行したトレーニングをご紹介します。
①筋トレ：広背筋フォーカス「逆三角形の背中へ」
②ランニング：休足日
本日のトレーニング①：広背筋フォーカストレーニング
＜概要＞
トレーニング場所：24hジム
時間：1時間20分
部位：背中（広背筋、大円筋、脊柱起立筋）、腕（上腕二頭筋）
■背中（広背筋、大円筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | メイン ターゲット | |
| チンニング （ワイド/ネガティブ） | 12回/7回 | 9回/5回 | ８回/5回 | 広背筋 大円筋 | ||
| T－Bar ロウ | 20㎏×10 | 40㎏×10 | 60㎏×11 | 60㎏×11 | 60㎏×11 | 広背筋 |
| ラットプルダウン | 54kg×12 | 54㎏×11 | 54㎏×10 | 54㎏×10 | 54kg×10 | 広背筋 大円筋 |
| ロウ | 65kg×11 RL×9 | 65kg×7 RL×8 | 65kg×10 RL×6 | 広背筋 |
※前回：中年ボディメイク2年目：逆三角形の背中へ108【実践625日目】
■腕（上腕二頭筋）
| 1set | 2set | 3set | 備考 | |
| バーベルカール | 30㎏×15 | 30㎏×14 | 30㎏×14 | |
| プリーチャー ダンベルカール | 10kg×9 ASS×6 | 10kg×8 ASS×7 | 10kg×6 ASS×9 |
今週のトレーニング進捗（12/19～12/25）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【ランニング】5km×4日以上
| 12/19（日） | 12/20（月） | 12/21（火） | 12/22（水） | 12/23（木） | 12/24（金） | 12/25（土） | |
| 筋トレ | ー | 背/二頭 （GYM） | |||||
| ランニング | ー | ー |
＜先週（12/12～12/18）の結果＞
・【筋トレ】高負荷トレMAX→〇特に肩の総負荷量をかなりアップ。
・【ランニング】5km×4日以上(フォアフット)→×2日のみ。疲労蓄積！？
| 12/12（日） | 12/13（月） | 12/14（火） | 12/15（水） | 12/16（木） | 12/17（金） | 12/18（土） | |
| 筋トレ | 肩/脚 (GYM) | 背/二頭 （GYM) | 胸/三頭 （24hGYM） | 肩/脚 （GYM） | 背/二頭 （GYM） | 胸/三頭 （24hGYM） | 肩/脚 （24hGYM） |
| ランニング | 8km | 5km | ー | ー | ー | ー | ー |
体組成の推移と目標まで（2022年3月末のあるべき状態）
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
・筋肉量：2022年3月 目標まで1.18kg。
| 12/20（月） 現在 | 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 84.1㎏ | 84kg 以下 | -0.1kg |
| 筋肉量 | 67.82㎏ | 69kg 以上 | -1.18㎏ |
| 体脂肪率 | 15.1% | 15% 以下 | -0.1% |
| 基礎代謝量 | 1,912kcal | 1,920kcal 以上 | -8kcal |
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