中年ボディメイク2年目:逆三角形の背中へ109【実践629日目】

body of water and green field under blue sky photo 筋トレ&ランニング
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みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ:広背筋フォーカス「逆三角形の背中へ

②ランニング:休足日

本日のトレーニング①:広背筋フォーカストレーニング

<概要>

トレーニング場所:24hジム

時間:1時間20分

部位:背中(広背筋、大円筋、脊柱起立筋)、腕(上腕二頭筋)

■背中(広背筋、大円筋)


1set2set3set4set5setメイン
ターゲット
チンニング
(ワイド/ネガティブ)
12回/7回9回/5回 8回/5回 広背筋
大円筋
T-Bar ロウ20㎏×1040㎏×1060㎏×11 60㎏×11 60㎏×11 広背筋
ラットプルダウン 54kg×12 54㎏×11 54㎏×10 54㎏×10 54kg×10広背筋
大円筋
ロウ65kg×11
RL×9
65kg×7
RL×8
65kg×10
RL×6
広背筋

※前回:中年ボディメイク2年目:逆三角形の背中へ108【実践625日目】

■腕(上腕二頭筋)

1set2set3set備考
バーベルカール30㎏×15 30㎏×14 30㎏×14
プリーチャー
ダンベルカール
10kg×9
ASS×6
10kg×8
ASS×7
10kg×6
ASS×9

今週のトレーニング進捗(12/19~12/25)

<目標>

・【筋トレ】高負荷MAXトレ

・【ランニング】5km×4日以上

12/19(日)12/20(月)12/21(火)12/22(水)12/23(木)12/24(金)12/25(土)
筋トレ背/二頭
(GYM)
ランニング

<先週(12/12~12/18)の結果>

・【筋トレ】高負荷トレMAX→〇特に肩の総負荷量をかなりアップ。

・【ランニング】5km×4日以上(フォアフット)→×2日のみ。疲労蓄積!?

12/12(日)12/13(月)12/14(火)12/15(水)12/16(木)12/17(金)12/18(土)
筋トレ肩/脚
(GYM)
背/二頭
(GYM)
胸/三頭
(24hGYM)
肩/脚
(GYM)
背/二頭
(GYM)
胸/三頭
(24hGYM)
肩/脚
(24hGYM)
ランニング8km5km

体組成の推移と目標まで(2022年3月末のあるべき状態)

・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。

 →体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。

・筋肉量:2022年3月 目標まで1.18kg

12/20(月)
現在
3月末時点
目標
目標との差異
体重84.1㎏84kg
以下
-0.1kg
筋肉量67.82㎏69kg
以上
-1.18
体脂肪率15.1%15%
以下
-0.1%
基礎代謝量1,912kcal1,920kcal
以上
-8kcal

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