中年ボディメイク2年目:厚い胸板へ133【実践630日目】

green leaf plant beside river 筋トレ&ランニング
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みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ:大胸筋フォーカス「厚い胸板へ

②ランニング:朝ラン5km

本日のトレーニング①:大胸筋フォーカストレーニング

<概要>

トレーニング場所:ジム

時間:1時間35分

部位:胸(大胸筋上部、中部、下部)、腕(上腕三頭筋)

■胸(大胸筋フォーカス)

1set2set3set4set5set備考
スミスマシン
インクライン
ベンチプレス
50㎏×1070kg×1070㎏×1070㎏×10大胸筋上部
スミスマシ
ベンチプレス
(ナロー)
55㎏×1055kg×1055㎏×10大胸筋上部
ワイドチェストプレス40㎏×1240㎏×1040㎏×9大胸筋中部
ペックフライ45.5kg×1245.5㎏×1145.5kg×945.5kg×945.5kg×8大胸筋中部
ケーブルクロス
オーバー
12㎏×1312㎏×1212㎏×1012kg×912kg×9大胸筋下部

前回:中年ボディメイク2年目:厚い胸板へ132【実践626日目】

■腕(上腕三頭筋)

1set2set3set備考
プレスダウン
(EZバー)
20.5㎏×10 27.5㎏×11 27.5㎏×11
プルダウン
(Rope)
20.5kg×8 20.5kg×7 20.5kg×8
ディップス
(APEX)
70㎏×14 70㎏×13 70㎏×12
フレンチプレス14㎏×1014㎏×914㎏×8

本日のトレーニング②:朝ラン5km「フォアフット×スロー」

■フォアフット×スロー 14日目

<概要>

本日のトレーニング②:朝ラン5km「フォアフット×スロー」

■フォアフット×スロー 15日目

<概要>

場所:自宅近隣

所要時間:37分43秒

距離:ラン5km(7分32秒/1km)

今週のトレーニング進捗(12/19~12/25)

<目標>

・【筋トレ】高負荷MAXトレ

・【ランニング】5km×4日以上

12/19(日)12/20(月)12/21(火)12/22(水)12/23(木)12/24(金)12/25(土)
筋トレ背/二頭
(24hGYM)
胸/三頭
(GYM)
ランニング5km

<先週(12/12~12/18)の結果>

・【筋トレ】高負荷トレMAX→〇特に肩の総負荷量をかなりアップ。

・【ランニング】5km×4日以上(フォアフット)→×2日のみ。疲労蓄積!?

12/12(日)12/13(月)12/14(火)12/15(水)12/16(木)12/17(金)12/18(土)
筋トレ肩/脚
(GYM)
背/二頭
(GYM)
胸/三頭
(24hGYM)
肩/脚
(GYM)
背/二頭
(GYM)
胸/三頭
(24hGYM)
肩/脚
(24hGYM)
ランニング8km5km

体組成の推移と目標まで(2022年3月末のあるべき状態)

・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。

 →体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。

・筋肉量:2022年3月 目標まで1.56kg

12/21(火)
現在
3月末時点
目標
目標との差異
体重83.55㎏84kg
以下
-0.45kg
筋肉量67.44㎏69kg
以上
-1.56
体脂肪率15.0%15%
以下
±0%
基礎代謝量1,903kcal1,920kcal
以上
-12kcal

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