中年ボディメイク2年目:厚い胸板へ103【実践522日目】

aerial photo of waterfalls 筋トレ&ランニング
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みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ:大胸筋フォーカスデー「厚い胸板へ」

②ランニング:休足日

本日のトレーニング①:大胸筋フォーカスデー

<概要>

トレーニング場所:ジム

時間:2時間

部位:胸(大胸筋上部、中部、下部)、腕(上腕三頭筋)

■胸(大胸筋フォーカス)

2時間、5セットを基本とし集中して追い込んできました。三頭も協働筋として使い果たしたため、三頭単独種目はなし。

1set2set3set4set5set6set
ベンチプレス60kg×1077.5kg×1077.5㎏×977.5kg×660㎏×1160㎏×9大胸筋
スミスインクライン
ベンチプレス
60㎏×1170㎏×1070㎏×7 70㎏×7 60㎏×10 大胸筋上部
ワイドチェスト
プレス
20㎏×15 20㎏×13 20㎏×12 20㎏×11 20㎏×11大胸筋中部内側
シーテッドフライ50kg×13 50kg×12 50kg×9 50kg×9 50kg×9大胸筋中部
(ストレッチ)
ケーブルクロス 15㎏×12
10.5kg×8
15㎏×10
10.5kg×6
15㎏×9
10.5kg×7
12kg×11
9kg×7
12㎏×11
9kg×8
大胸筋中部
ドロップセット
ペックフライ13.5㎏×3132㎏×15 32kg×1432kg×13 大胸筋中部
(ストレッチ)

前回:中年ボディメイク2年目:厚い胸板へ102【実践519日目】

本日のトレーニング②:休足日

■またまたまた雨が続きますね、、、。そろそろ走らねば。

 そして、コロナに負けるな!!

今週のトレーニング進捗(8/29~9/4)

<目標>

・【筋トレ】高負荷MAXトレ→◎実行

・【ランニング】5km×4日以上→××2日のみ、、。

8/29(日)8/30(月)8/31(火)9/1(水)9/2(木)9/3(金)9/4(土)
筋トレ肩/腹
(自宅)
背/二頭
(自宅)
胸/三頭
(自宅)
肩/脚
(GYM)
背/二頭/腹
(自宅)
胸/三頭
(GYM)
ランニング5km5km

<先週(8/22~8/28)の結果>

・【筋トレ】高負荷トレMAX=◎実行

・【ランニング】5km×4日以上=×3日、、(原因:疲労感と用事)

8/22(日)8/23(月)8/24(火)8/25(水)8/26(木)8/27(金)8/28(土)
筋トレ肩/脚
(GYM)
背中/二頭
(自宅)
胸/三頭
(自宅)

(自宅)
背中/二頭
(GYM)
胸/三頭
(GYM)
ランニング5km5kmウォーキング
7km
5km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、9月末目標まで1.21

9/4(土)
現在
9月末時点
目標
目標との差異
体重82.9㎏82kg
以上
+0.9kg
筋肉量66.79㎏68kg
以上
1.21㎏
体脂肪率15.2%15%
以下
+0.2%
基礎代謝量1,888kcal1,880kcal
以上
+8kcal

コメント

  1. […] 前回:中年ボディメイク2年目:厚い胸板へ103【実践522日目】 […]

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