みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。
本日の実行したトレーニングをご紹介します。
①筋トレ：広背筋フォーカス「逆三角形の背中へ」
②ランニング：休足日
本日のトレーニング①：広背筋フォーカストレーニング
＜概要＞
トレーニング場所：ジム
時間：1時間10分
部位：背中（広背筋、大円筋）、腕（上腕二頭筋）
■背中（広背筋、大円筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | メイン ターゲット | |
| チンニング（アシスト） | 32kg×14 | 32kg×12 | 32kg×11 | 32kg×10 | 32kg×9 | 広背筋 大円筋 |
| ラットプルダウン | 50kg×13 | 50㎏×13 | 50㎏×12 | 50㎏×11 | 50kg×10 | 広背筋 大円筋 |
| ロウイング（TECA） | 15kg×10 | 35㎏×12 | 35㎏×12 | 35㎏×10 | 35㎏×10 | 広背筋 |
| DYロウ | 30㎏×11 RL×7 | 30㎏×10 RL×5 | 30㎏×8 RL×4 | 広背筋 |
※前回：中年ボディメイク2年目：逆三角形の背中へ107【実践622日目】
■腕（上腕二頭筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 備考 | |
| ケーブルカール（RL） | 35㎏×9 ASS×11 | 35㎏×8 ASS×7 | 35kg×8 ASS×7 | 片手アシスト |
本日のトレーニング②：休足日
■休足予定日でした。外出で有酸素運動としては9,700歩といったところで、、。微妙。
今週のトレーニング進捗（12/12～12/18）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷トレMAX
・【ランニング】5km×4日以上(フォアフット)
| 12/12（日） | 12/13（月） | 12/14（火） | 12/15（水） | 12/16（木） | 12/17（金） | 12/18（土） | |
| 筋トレ | 肩/脚 (GYM) | 背/二頭 （GYM) | 胸/三頭 （24hGYM） | 肩/脚 （GYM） | 背/二頭 （GYM） | ||
| ランニング | 8km | 5km | ー | ー | ー |
＜先週（12/5～12/11）の結果＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ→◎新たに取り入れたナローベンチで大胸筋内側により効果が
・【ランニング】5km×4日以上→〇4日実施。もう1日できた!?
| 12/5（日） | 12/6（月） | 12/7（火） | 12/8（水） | 12/9（木） | 12/10（金） | 12/11（土） | |
| 筋トレ | 肩/脚 （GYM） | 背/二頭 （24hGYM） | 胸/三頭 （24hGYM） | 肩/脚 （GYM） | 背/二頭 （24hGYM） | 胸/三頭 （24hGYM） | ー |
| ランニング | 5km | 5km | ー | ー | ー | 5km | 7km |
体組成の推移と目標まで（2022年3月末のあるべき状態）
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
・筋肉量：2022年3月 目標まで0.77kg。
| 12/16（木） 現在 | 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 84.5㎏ | 84kg 以下 | -0.5kg |
| 筋肉量 | 68.23㎏ | 69kg 以上 | -0.77㎏ |
| 体脂肪率 | 15.0% | 15% 以下 | ±0% |
| 基礎代謝量 | 1,921kcal | 1,920kcal 以上 | +1kcal |
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