メロン肩へ15：筋トレ＋ランでボディメイク＆健康効果【実践280日目】

みなさん、こんにちは。

会社員兼パーソナルトレーナーのPB（PB BREAKer＝自己ベスト更新したい人）です。

本日は、筋トレ「メロン肩を創るメニュー」とランニング「朝ラン5km：を実行しました。

本日のトレーニング①：筋トレ「メロン肩を創るメニュー」

■トレーニング概要

■トレーニング詳細

■久々の三部位トレ

筆者が行っている筋トレメニューで、概ね１日に2部位を70分～90分程度かけて行っています。

それ以上の長時間になると疲労による集中力の欠如や挑む気持ちが欠落していき、怪我に繋がる可能性があるからです。

なので、できるだけ2部位程度で90分以内に終わるようにしています。

今回、メインの肩トレ4種目で追い込めて効率がよかったため、脚・臀部に続いて、腹部まで実施する体力と気力が持ちました。

また、だらだらと長引かないように、インターバル・タイムにも気を配り、計測しながら実行しています。

目安は、高負荷時が3分、軽～中負荷時は1分～2分程度です。※自重系は1分程度です。

みなさまもご参考にしていただけると幸いです。

■ランニング概要

■ランニングデータ

■寒の入り

今朝も氷点下の関東。

走り始めてから3km程度で小汗をかいてきます。

それまでは、手が寒かったり、足が重かったりします。

小汗をかいた状態で、最後少しのウォーキングで家につき、シャワーを浴びます。

爽やかな心身となります。

この気持ちよさを、眠くて寒い、早朝ランニングの「ニンジン」として今後も続けたいです。

2020年4月よりこのプロジェクトを進めています。

これは、数年前から始めた筋トレに、ランニングとストレッチを加えて、毎日自分史上最高の身体と健康を更新し続ける活動です。

11月に入りプロジェクト継続が280日。

これで280回目の自己ベスト更新中！です。

※半年間（4月～9月）の反省点を踏まえ、10月から上記の内容で進めています。主な変更点は、筋トレ：総負荷量UP、ランニング：頻度と総距離を約半数にした点。

■筋トレ＋ランニングによるボディメイク＆健康化プロジェクトの成果

フィジカル面に加え、メンタル、仕事、家事への効果を下記にまとめています。

ちなみに、半年で体重が5.5kg減っています（内：筋肉3.5㎏、、悲）。ご参考にどうぞ。

＜フィジカル面＞

＜メンタル面＞

＜仕事面＞

＜家事面＞