厚い胸板へ44:中年ボディメイクプロジェクト【実践327日目】

green trees near medieval japanese street lanterns 筋トレ&ランニング
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みなさま、こんにちは。

会社員兼パーソナルトレーナーのPB(PB BREAKer=自己ベスト更新したい人)です。

本日のトレーニングは、

①筋トレ:大胸筋フォーカス「厚い胸板へ」

②ランニング:朝ラン5km

を実行しました。

本日のトレーニング①:大胸筋フォーカスメニュー

<概要>

トレーニング場所:ジム

時間:1時間40分

部位:胸(大胸筋上部、中部、下部)、腕(上腕三頭筋)

■胸(大胸筋フォーカス)

・ジムでしかできない種目を中心に、特に上部にフォーカス。

・心配だった筋肉痛の芯はほぼなく、いつも通りのパフォーマンスに。

・久しぶりのベンチプレス80㎏挑戦も4レップに終わる(まずまず)。

1set2set3set4set5setターゲット他
ベンチプレス60kg×1070㎏×1080㎏×480kg×360kg×10大胸筋中部
(収縮意識)
スミスインクライン
ベンチプレス
60㎏×1060㎏×1060㎏×10大胸筋上部
(ストレッチ意識)
インクライン
チェストプレス
(HAMMER)
20kg×1025kg×1125kg×10大胸筋上部
(収縮意識)
インクラインナロー
ダンベルプレス
18kg×1018㎏×718㎏×6大胸筋上部内側
(収縮意識)
インクライン
ダンベルフライ
18㎏×818㎏×718㎏×6大胸筋上部
(ストレッチ意識)
ペックフライ41㎏×1141㎏×1141㎏×10大胸筋中部内側
(収縮意識)
シーテッドケーブル
フライ
35kg×1135㎏×1135㎏×10大胸筋中部内側
(収縮意識)

※前回:厚い胸板へ43:中年ボディメイクプロジェクト【実践324日目】

■上腕三頭筋

1set2set3set4set備考
アーム
エクステンション
13.6㎏×1022.7㎏×1322.7㎏×1222.7kg×11三頭
ディップス
(APEX)
77㎏×1077㎏×1077㎏×8三頭+大胸筋下部

本日のトレーニング②:朝ラン5km

<概要>

場所:自宅近隣

所要時間:32分11秒

距離:5km(6分26秒/1km)

■一週間ぶりの「朝」ランニング。やっぱり朝は気持ち良いですね~。朝日に向かて走れ~っ!

今週のトレーニング進捗(2/21~2/27)

・【筋トレ】胸の高負荷トレーニング(3回)で筋肉の成長を促進させる。

・【ランニング】脚腰の疲労度等を鑑みながら、ゆっくりペースで5km×4~5日=20~25kmを実施する

2/21(日)2/22(月)2/23(火/祝)2/24(水)2/25(木)2/26(金)2/27(土)
筋トレ胸/三頭
(GYM)
ランニング5km

<先週(2/14~20)の結果>

・【筋トレ】胸を中心としたローテーションで5日以上実施予定。無理せず休息日も視野に。→2/18の胸トレが過去最強。後2日、強い筋肉痛◎

・【ランニング】脚腰の疲労度等を鑑みながら、ゆっくりペースで5km×4~5日=20~25kmを実施する→目標達成◎

2/14(日)2/15(月)2/16(火)2/17(水)2/18(木)2/19(金)2/20(土)
筋トレ背/二頭
(GYM)
胸/三頭
(自宅)

(自宅)
背/二頭
(自宅)
胸/三頭
(GYM)
肩/腹
(自宅)
背/二頭
(GYM)
ランニング5km5km5km5km5km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、目標まであと1.98。一進一退。残り39

2/21(日)
現在
3月末時点
目標
目標との差異
体重78.60㎏80kg
以上
-1.4kg
筋肉量64.52㎏66.5kg
以上
-1.98㎏
体脂肪率13.6%15%
以下
+1.4%
基礎代謝量1,836kcal1,865kcal
以上
-29kcal

コメント

  1. […] ※前回:厚い胸板へ44:中年ボディメイクプロジェクト【実践327日目】 […]

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