みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。
本日の実行したトレーニングをご紹介します。
①筋トレ：広背筋フォーカスデー「逆三角形の背中へ」
②ランニング：朝ラン5km
本日のトレーニング①：広背筋フォーカスデー
＜概要＞
トレーニング場所：ジム
時間：1時間30分
部位：背中（広背筋、大円筋、脊柱起立筋）、腕（上腕二頭筋）
■背中（広背筋、大円筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | メイン ターゲット | |
| チンニング（ワイド/SR） | 11回 | 9回 | 7回 | 6回 | 5回 | 広背筋/大円筋 |
| チンニング （アシストワイド） | 27.5kg×10 | 27.5㎏×10 | 27.5kg×10 | 27.5kg×9 | 27.5kg×8 | 広背筋/大円筋 |
| デッドリフト | 60㎏×10 | 80㎏×10 | 80㎏×10 | 80㎏×10 | 脊柱起立筋 大殿筋 | |
| フロントプルダウン | 30kg×10 RL3 | 30㎏×9 RL3 | 30㎏×8 RL3 | 広背筋 | ||
| シーテッドケーブルロウ | 41㎏×10 | 50㎏×12 | 50㎏×11 | 50㎏×9 | 広背筋 |
※前回：中年ボディメイク2年目：逆三角形の背中へ86【実践546日目】
■腕（上腕二頭筋）
| 1set | 2set | 3set | 備考 | |
| バーベルカール | 36㎏×19 | 36㎏×17 | 36㎏×15 | |
| インクライン ダンベルカール ハンマーカル（H） | 12kg×11 RL×5 H12kg×5 | 12kg×11 RL×4 H12kg×5 | 12kg×11 RL×3 H12kg×4 | ドロップセット スーパーセット |
本日のトレーニング②：朝ラン5km
＜概要＞
場所：自宅近隣
所要時間：31分16秒
距離：ラン5km（6分15秒/1km）＋ウォーキング5km
今週のトレーニング進捗（9/26～10/2）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ→◎大殿筋や腹直筋に数日間の筋肉痛が襲う
・【ランニング】5km×4日以上→◎2週間ぶりにクリア
| 9/26（日） | 9/27（月） | 9/28（火） | 9/29（水） | 9/30（木） | 10/1（金） | 10/2（土） | |
| 筋トレ | 胸/三頭 （GYM） | 肩/腹/脚 （自宅） | 背/二頭 （自宅） | 胸/三頭 （自宅） | ー | 肩/脚 （自宅） | 背/二頭 （GYM） |
| ランニング | 5km | 5km | ー | ー | 5km | ー | 5km |
＜先週（9/19～9/25）の結果＞
・【筋トレ】高負荷トレMAX→◎初の大胸筋筋肉痛に。
・【ランニング】5km×4日以上(今週こそ）→◎5日実施。久しぶりに目標クリア。
| 9/19（日） | 9/20（月） | 9/21（火） | 9/22（水） | 9/23（木） | 9/24（金） | 9/25（土） | |
| 筋トレ | 胸/三頭 （GYM） | 肩/脚 （GYM） | 背/二頭 （自宅） | 腹 （自宅） | 胸/三頭 （GYM） | 肩/脚 （自宅） | 背/二頭 （GYM） |
| ランニング | 5km | 5km | 5km | ー | 5km | ー | 5km |
体組成の推移と目標まで（半年後2022年3月末のあるべき状態）
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
・筋肉量：目標まで1.68kg。
| 10/2（土） 現在 | 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 83.1㎏ | 84kg 以下 | +0.9kg |
| 筋肉量 | 67.32㎏ | 69kg 以上 | –1.68㎏ |
| 体脂肪率 | 14.7% | 15% 以下 | +0.3% |
| 基礎代謝量 | 1,900kcal | 1,920kcal 以上 | -20kcal |
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