逆三角形の背中へ16:中年ボディメイクプロジェクト【実践306日目】

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みなさま、こんにちは。

会社員兼パーソナルトレーナーのPB(PB BREAKer=自己ベスト更新したい人)です。

本日のトレーニングは、

①筋トレ:広背筋フォーカス「逆三角形の背中へ」(前回:逆三角形の背中へ15:中年ボディメイクプロジェクト【実践299日目】

②ランニング:朝ラン5km

を実行しました。

本日のトレーニング①:広背筋フォーカスメニュー

<概要>

トレーニング場所:ジム

時間:1時間15分

部位:背中(広背筋、脊柱起立筋)、腕(上腕二頭筋)

■背中(広背筋フォーカス)

・広背筋の広がりを中心に、脊柱起立筋+ハム等のジムでできる種目を中心に実施。

1set2set3set4set5setメイン
ターゲット
ラットプルダウン
(ワイド)
22.5㎏×10
(warm-up)
50kg×1077㎏×668㎏×859kg×5広背筋
大円筋
ラットプルダウン
(バック)
50㎏×950㎏×750㎏×8
デッドリフト60㎏×10100㎏×10100㎏×10100kg×10脊柱起立筋
ハムストリングス
ハイロウ
(HAMMER)
20㎏×1320㎏×1220㎏×12広背筋

■腕(上腕二頭筋)

・重量を落とし回数を増のTUT(Time Under Tension/筋肉の緊張持続時間)を長くして総負荷量をUP。

・POF法(Positions Of Flexion/屈曲の位置)を用いて、動作の中盤・筋肉の伸展時・筋肉の収縮時の異なるタイミングで、最も筋肉に負荷がかかる種目を1種目ずつ実施。

・バーベルカールは挙上できなくなったところから、膝を使ってチーティングしギリギリまで追い込む。

1set2set3setPOF法
インクライン ダンベルカール10㎏×1810㎏×1510㎏×14筋肉の伸展時
(ストレッチ種目)
バーベルカール36㎏×2136㎏×1836㎏×14動作の中盤
(ミッドレンジ種目)
ケーブルカール11.5kg×1711.5kg×1311.5kg×12筋肉の収縮時
(コントラクト種目)

本日のトレーニング②:朝ラン5km

<概要>

場所:自宅近隣

所要時間:31分33秒

距離:5km(6分19秒/1km)

今週のトレーニング進捗(1/31~2/6)

・【筋トレ】胸を中心としたローテーションで5日以上実施予定。無理せず休息日も視野に。

・【ランニング】腰の疲労度等を鑑みながら、できれば5km×5日=25kmを目標に。

1/31(日)2/1(月)2/2(火)2/3(水)2/4(木)2/5(金)2/6(土)
筋トレ背中/二頭
(GYM)
ランニング5km

<参考:先週(1/24~30)>

・【筋トレ】胸を中心としたローテーションで5日以上実施予定。無理せず休息日も視野に。→疲労蓄積で休みが効果あり△。

・【ランニング】腰の疲労度等を鑑みながら、できれば5km×5日=25kmを目標に。→2週連続で20kmに留まる△。

1/24(日)1/25(月)1/26(火)1/27(水)1/28(木)1/29(金)1/30(土)
筋トレ背中/二頭
(GYM)

(HOME)

(HOME)

(HOME)
胸/三頭
(HOME)
胸/三頭
(GYM)
ランニング5km5km5km5km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、目標まであと2.85。残り59

1/31(日)
現在
3月末時点
目標
目標との差異
体重78.6㎏80kg-1.4kg
筋肉量64.07㎏66.5kg-2.43㎏
体脂肪率14.2%15%+0.8%
基礎代謝量1,826kcal1,865kcal-39kcal

コメント

  1. […] 背筋筋フォーカス「逆三角形の背中へ」(前回:逆三角形の背中へ16:中年ボディメイクプロジェクト【実践306日目】) […]

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