中年ボディメイク3年目:逆三角形の背中へ203【実践1128日目】

nature forest waves trees 筋トレ&ランニング
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みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。

【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)

目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております

筋トレ:広背筋フォーカストレーニング

トレーニング場所:GYM

時間:30分

部位:背中(広背筋、大円筋、脊柱起立筋)、腕(上腕二頭筋)

■背中(広背筋、大円筋)


1set2set3set4set5set備考
チンニングpara
10回
wide
10回
wide
5回
para
-33kg×9
para
-33kg×8
ハイロウ30kg×1125㎏×1120㎏×1220㎏×1115㎏×15
ラットプルダウン25㎏×1775㎏×1075㎏×745kg×1128kg×14
フロントラット
プルダウン<RL>
20㎏×1220㎏×1220kg×10
ラテラルロウ35㎏×1545㎏×1145㎏×835kg×1020㎏×13

■脚

1set2set3set備考
グルートブリッジ50㎏×1365kg×1065㎏×8
カーフレイズ
(seated)
50kg×1030㎏×1230㎏×9
レッグプレス153㎏×12153㎏×11153㎏×10
カーフレイズ153㎏×11153㎏×9

今週のトレーニング進捗(4/23~4/29)

<目標>

・【筋トレ】高負荷MAXトレ

・【有酸素】run3km×4日以上

4/30(日)5/1(月)5/2(火)5/3(水)5/4(木)5/5(金)5/6(土)
筋トレ肩/二頭背中/脚
有酸素

<先週(4/30~5/6)の結果>

4/23(日)4/24(月)4/25(火)4/26(水)4/27(木)4/28(金)4/29(土)
筋トレ胸/三頭肩/二頭背中/脚胸/三頭
有酸素

体組成の推移と目標

・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。

 →体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。

5/3(水)
現在
2023年
3月末時点
目標
目標との差異
体重82.65㎏84kg
以下
+2.0kg
筋肉量66.74㎏68kg
以上
-1.67
体脂肪率15.0%14%
以下
-0.8%
基礎代謝量1,887cal1,910kcal
以上
-32kcal

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