メロン肩へ20:中年ボディメイクプロジェクト【実践307日目】

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みなさま、こんにちは。

会社員兼パーソナルトレーナーのPB(PB BREAKer=自己ベスト更新したい人)です。

本日のトレーニングは、

①筋トレ:三角筋フォーカス「メロン肩へ」(前回:メロン肩へ19:中年ボディメイクプロジェクト【実践302日目】

②ランニング:朝ラン5km

を実行しました。

本日のトレーニング①:三角筋フォーカスメニュー

<概要>

トレーニング場所:自宅

時間:1時間25分

部位:肩(三角筋前部、中部、後部)、腹

■肩(三角筋フォーカス)

・三角筋、特に中部にフォーカス。2種目でオールアウト(疲労困憊)までもって行けた。

1set2set3set4setターゲット
ショルダープレス7.5㎏×1020㎏×1020㎏×1020㎏×10三角筋前部
アーノルドプレス13㎏×1113㎏×1013㎏×10三角筋前部
サイドレイズ5㎏×257㎏×209㎏×14三角筋中部
サイドレイズ
(TUT)
5㎏×10,5,65㎏×10,5,55㎏×10,5,5三角筋中部
リアレイズ11㎏×1211㎏×1311㎏×11三角筋後部

■腹部(腹筋フォーカス)

・今後も1日おきに実施計画のため、軽めの腹筋トレに。

1set2set3set対象筋
ボールクランチ15回15回15回腹直筋 上部
アブローラー10回10回10回腹直筋
(負荷を切らない新フォーム)

本日のトレーニング②:朝ラン5km

<概要>

場所:自宅近隣

所要時間:32分00秒

距離:5km(6分24秒/1km)

今週のトレーニング進捗(1/31~2/6)

・【筋トレ】胸を中心としたローテーションで5日以上実施予定。無理せず休息日も視野に。

・【ランニング】腰の疲労度等を鑑みながら、できれば5km×5日=25kmを目標に。

1/31(日)2/1(月)2/2(火)2/3(水)2/4(木)2/5(金)2/6(土)
筋トレ背中/二頭
(GYM)
肩/腹
(HOME)
ランニング5km5km

<参考:先週(1/24~30)>

・【筋トレ】胸を中心としたローテーションで5日以上実施予定。無理せず休息日も視野に。→疲労蓄積で休みが効果あり△。

・【ランニング】腰の疲労度等を鑑みながら、できれば5km×5日=25kmを目標に。→2週連続で20kmに留まる△。

1/24(日)1/25(月)1/26(火)1/27(水)1/28(木)1/29(金)1/30(土)
筋トレ背中/二頭
(GYM)

(HOME)

(HOME)

(HOME)
胸/三頭
(HOME)
胸/三頭
(GYM)
ランニング5km5km5km5km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、目標まであと2.85。残り59

1/31(日)
現在
3月末時点
目標
目標との差異
体重78.9㎏80kg-1.1kg
筋肉量64.4㎏66.5kg-2.1㎏
体脂肪率14.1%15%+0.9%
基礎代謝量1,834kcal1,865kcal-31kcal

コメント

  1. […] ォーカス「メロンのようなデカい肩へ」(前回:メロン肩へ20:中年ボディメイクプロジェクト【実践307日目】) […]

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