逆三角形の背中へ15:中年ボディメイクプロジェクト【実践299日目】

green tree 筋トレ&ランニング
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みなさま、こんにちは。

会社員兼パーソナルトレーナーのPB(PB BREAKer=自己ベスト更新したい人)です。

本日のトレーニングは、

①筋トレ:広背筋フォーカス「逆三角形へ」(前回:逆三角形の背中へ14:中年ボディメイクプロジェクト【実践295日目】

②ランニング:休足日

でした。

本日のトレーニング①:広背筋フォーカスメニュー

<概要>

トレーニング場所:ジム

時間:1時間35分

部位:背中(広背筋、大円筋、脊柱起立筋)、腕(上腕二頭筋)

■背中(広背筋フォーカス)

・デッドリフトでコツを掴んだようで、100㎏×10回を2セット実行。これまでは腰が怖くて5回×1セット

・そのデッドで筋力と持久力をだいぶ使い込み、腕はできたが腹部トレはできず、、。

1set2set3set4setメイン
ターゲット
チンニング(ワイド)ポジ9回
ネガ5回
ポジ9回
ネガ4回
ポジ7回
ネガ4回
広背筋
大円筋
デッドリフト60㎏×1090㎏×10100㎏×10100kg×10脊柱起立筋
ハムストリングス
フロントプルダウン
(HAMMER)
30㎏×1130㎏×830㎏×8広背筋
ラットプルダウン
(ワイド)
45.5㎏×945.5㎏×945.5㎏×8広背筋
ラットプルダウン
(バック)
36㎏×1236㎏×1036㎏×9広背筋
大円筋

■腕(上腕二頭筋)

・重量を落とし回数を増のTUT(Time Under Tension/筋肉の緊張持続時間)を長くして総負荷量をUP。

・POF法(Positions Of Flexion/屈曲の位置)を用いて、動作の中盤・筋肉の伸展時・筋肉の収縮時の異なるタイミングで、最も筋肉に負荷がかかる種目を1種目ずつ実施。

1set2set3setPOF法
インクライン ダンベルカール10㎏×1910㎏×1610㎏×15筋肉の伸展時
(ストレッチ種目)
バーベルカール36㎏×1636㎏×1436㎏×12動作の中盤
(ミッドレンジ種目)
ケーブルカール11.5kg×1711.5kg×1311.5kg×12筋肉の収縮時
(コントラクト種目)

本日のトレーニング②:休足日

■雪&冷たい雨に、、

悪天候を理由に、お休みにしました。

結果、その分を筋トレに注力することができてトレーニング的には満足の日となりました。

今週のトレーニング進捗(1/24~30)

・【筋トレ】胸を中心としたローテーションで5日以上実施予定。無理せず休息日も視野に。

・【ランニング】腰の疲労度等を鑑みながら、できれば5km×5日=25kmを目標に。

1/24(日)1/25(月)1/26(火)1/27(水)1/28(木)1/29(金)1/30(土)
筋トレ背中/二頭
(GYM)
ランニング

<参考:先週>

・【筋トレ】胸を中心としたローテーションで5日以上実施予定。無理せず休息日も視野に。→ベンチプレスで自己ベスト更新で◎評価。

・【ランニング】腰の疲労度等を鑑みながら、できれば5km×5日=25kmを目標に。→1日少なく20kmに留まる。まずまずで△。

1/17(日)1/18(月)1/19(火)1/20(水)1/21(木)1/22(金)1/23(土)
筋トレ胸/三頭
(GYM)
肩/腹
(HOME)
胸/三頭
(HOME)
背/二頭/腹
(HOME)

(HOME)

(HOME)
胸/三頭
(GYM)
ランニング5km5km5km5km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、目標まであと2.5㎏。残り66日!

1/24(日)
現在
3月末時点
目標
目標との差異
体重78.3㎏80kg-1.7kg
筋肉量64.0㎏66.5kg-2.5㎏
体脂肪率14.0%15%+1.0%
基礎代謝量1,825kcal1,865kcal-40kcal

コメント

  1. […] :広背筋フォーカス「逆三角形の背中へ」(前回:逆三角形の背中へ15:中年ボディメイクプロジェクト【実践299日目】) […]

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