厚い胸板へ52:中年ボディメイクプロジェクト【実践351日目】

trees near body of water 筋トレ&ランニング
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みなさま、こんにちは。

会社員兼パーソナルトレーナーのPB(PB BREAKer=自己ベスト更新したい人)です。

本日のトレーニングは、

①筋トレ:大胸筋フォーカス「厚い胸板へ」

②ランニング:朝ラン3km

を実行しました。

本日のトレーニング①:大胸筋フォーカスメニュー

<概要>

トレーニング場所:ジム

時間:1時間35分

部位:胸(大胸筋上部、中部、下部)、腕(上腕三頭筋)

■大胸筋フォーカス

1set2set3set4set5setターゲット他
ベンチプレス(20㎏×10)60kg×1072.5㎏×1072.5㎏×872.5kg×860kg×12大胸筋中部
(収縮意識)
スミスインクライン
ベンチプレス
40kg×1060kg×1060kg×1060kg×10大胸筋上部
(ストレッチ・収縮)
アイソラテラルインクライン
チェストプレス
25㎏×1025㎏×925㎏×8大胸筋上部
(収縮意識)
インクライン
チェストプレス(NTIRO)
27㎏×1050㎏×745㎏×7大胸筋上部
(収縮意識)
ワイド
チェストプレス
30㎏×1030㎏×930㎏×9大胸筋下部
(ストレッチ意識)
ペックフライ41kg×1541kg×1441kg×14大胸筋中部内側
(ストレッチ意識)

※前回:厚い胸板へ51:中年ボディメイクプロジェクト【実践348日目】

■上腕三頭筋

1set2set3set備考
ディップス
(自重)
11回9回8回三頭収縮意識
プルダウン
(ケーブル)
13.6㎏×1213.6㎏×1313.6㎏×13三頭収縮意識

本日のトレーニング②:朝ラン3km

<概要>

場所:自宅近隣

所要時間:17分42秒

距離:3km(5分53秒/1km)

・5km→3kmに変更して、足腰への負担が軽減され程よい朝のトレーニングとなっているので、少し継続して様子をみます。

今週のトレーニング進捗(3/14~3/20)

・【筋トレ】胸3回、他2回ずつ実施。

・【ランニング】脚腰の疲労度等を鑑み、3km×4~5日=12~15kmを実施する

3/14(日)3/15(月)3/16(火)3/17(水)3/18(木)3/19(金)3/20(土)
筋トレ胸/三頭
(GYM)

(自宅)
背中/二頭
(自宅)
胸/三頭
(自宅)
ランニング5km3km3km

<先週(3/7~3/13)の結果>

・【筋トレ】3分割トレ×各2回以上で筋肉の成長を促進させる。→実行◎

・【ランニング】脚腰の疲労度等を鑑みながら、ゆっくりペースで5km×4~5日=20~25kmを実施する→3日×5km=15kmに留まる△

3/7(日)3/8(月)3/9(火)3/10(水)3/11(木)3/12(金)3/13(土)
筋トレ背/二頭
(GYM)
胸/三頭
(自宅)

(自宅)
背中/二頭
(自宅)
胸/三頭
(自宅)

(自宅)
背中/二頭
(自宅)
ランニング5km5km5km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、目標まであと1.1。一進一退。残15

3/17(水)
現在
3月末時点
目標
目標との差異
体重80.1㎏80kg
以上
+0.1kg
筋肉量65.4㎏66.5kg
以上
-1.1㎏
体脂肪率14.1%15%
以下
+0.9%
基礎代謝量1,856kcal1,865kcal
以上
-9kcal

コメント

  1. […] ※前回:厚い胸板へ52:中年ボディメイクプロジェクト【実践351日目】 […]

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