みなさま、こんにちは。
会社員兼パーソナルトレーナーのPB(PB BREAKer=自己ベスト更新したい人)です。
本日のトレーニングは、
①筋トレ:大胸筋フォーカス「厚い胸板へ」
②ランニング:朝ラン3km
を実行しました。
本日のトレーニング①:大胸筋フォーカスメニュー
<概要>
トレーニング場所:ジム
時間:1時間35分
部位:胸(大胸筋上部、中部、下部)、腕(上腕三頭筋)
■大胸筋フォーカス
1set | 2set | 3set | 4set | 5set | ターゲット他 | |
ベンチプレス(20㎏×10) | 60kg×10 | 72.5㎏×10 | 72.5㎏×8 | 72.5kg×8 | 60kg×12 | 大胸筋中部 (収縮意識) |
スミスインクライン ベンチプレス | 40kg×10 | 60kg×10 | 60kg×10 | 60kg×10 | 大胸筋上部 (ストレッチ・収縮) | |
アイソラテラルインクライン チェストプレス | 25㎏×10 | 25㎏×9 | 25㎏×8 | 大胸筋上部 (収縮意識) | ||
インクライン チェストプレス(NTIRO) | 27㎏×10 | 50㎏×7 | 45㎏×7 | 大胸筋上部 (収縮意識) | ||
ワイド チェストプレス | 30㎏×10 | 30㎏×9 | 30㎏×9 | 大胸筋下部 (ストレッチ意識) | ||
ペックフライ | 41kg×15 | 41kg×14 | 41kg×14 | 大胸筋中部内側 (ストレッチ意識) |
※前回:厚い胸板へ51:中年ボディメイクプロジェクト【実践348日目】
■上腕三頭筋
1set | 2set | 3set | 備考 | |
ディップス (自重) | 11回 | 9回 | 8回 | 三頭収縮意識 |
プルダウン (ケーブル) | 13.6㎏×12 | 13.6㎏×13 | 13.6㎏×13 | 三頭収縮意識 |
本日のトレーニング②:朝ラン3km
<概要>
場所:自宅近隣
所要時間:17分42秒
距離:3km(5分53秒/1km)
・5km→3kmに変更して、足腰への負担が軽減され程よい朝のトレーニングとなっているので、少し継続して様子をみます。
今週のトレーニング進捗(3/14~3/20)
・【筋トレ】胸3回、他2回ずつ実施。
・【ランニング】脚腰の疲労度等を鑑み、3km×4~5日=12~15kmを実施する。
3/14(日) | 3/15(月) | 3/16(火) | 3/17(水) | 3/18(木) | 3/19(金) | 3/20(土) | |
筋トレ | 胸/三頭 (GYM) | 肩 (自宅) | 背中/二頭 (自宅) | 胸/三頭 (自宅) | |||
ランニング | 5km | 3km | ー | 3km |
<先週(3/7~3/13)の結果>
・【筋トレ】3分割トレ×各2回以上で筋肉の成長を促進させる。→実行◎
・【ランニング】脚腰の疲労度等を鑑みながら、ゆっくりペースで5km×4~5日=20~25kmを実施する。→3日×5km=15kmに留まる△
3/7(日) | 3/8(月) | 3/9(火) | 3/10(水) | 3/11(木) | 3/12(金) | 3/13(土) | |
筋トレ | 背/二頭 (GYM) | 胸/三頭 (自宅) | 肩 (自宅) | 背中/二頭 (自宅) | 胸/三頭 (自宅) | 肩 (自宅) | 背中/二頭 (自宅) |
ランニング | 5km | ー | ー | 5km | 5km | ー | ー |
体組成の推移と目標まで
・筋肉量、目標まであと1.1㎏。一進一退。残り15日!
3/17(水) 現在 | 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
体重 | 80.1㎏ | 80kg 以上 | +0.1kg |
筋肉量 | 65.4㎏ | 66.5kg 以上 | -1.1㎏ |
体脂肪率 | 14.1% | 15% 以下 | +0.9% |
基礎代謝量 | 1,856kcal | 1,865kcal 以上 | -9kcal |
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