メロン肩へ34:中年ボディメイクプロジェクト【実践352日目】

ridge against foamy sea under flying paragliders 筋トレ&ランニング
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みなさま、こんにちは。

会社員兼パーソナルトレーナーのPB(PB BREAKer=自己ベスト更新したい人)です。

本日のトレーニングは、

①筋トレ:三角筋フォーカス「メロンのような大きい肩へ」

②ランニング:夜ラン3km

を実行しました。

本日のトレーニング①:三角筋フォーカスメニュー

<概要>

トレーニング場所:自宅

時間:1時間

部位:肩(三角筋前部、中部、後部)

1set2set3set4setターゲット
ショルダープレス11㎏×1022㎏×1122㎏×1022㎏×10三角筋前部
アーノルドプレス13㎏×1013㎏×1013㎏×10三角筋前部
サイドレイズ
(スタンディング)
7㎏×249㎏×2011㎏×18三角筋中部
サイドレイズTUT
10回+5→1+α
(スタンディング)
5kg×75kg×65kg×6三角筋中部
リアレイズ
(ライイング)
7㎏×127㎏×117㎏×11三角筋後部

※前回:メロン肩へ33:中年ボディメイクプロジェクト【実践349日目】

本日のトレーニング②:夜ラン3km

<概要>

場所:自宅近隣

所要時間:19分03秒

距離:3km(6分21秒/1km)

・随分と日が長くなりました。沈む夕日に向かった走ってみました、良いですね。笑。

今週のトレーニング進捗(3/14~3/20)

・【筋トレ】胸3回、他2回ずつ実施。

・【ランニング】脚腰の疲労度等を鑑み、3km×4~5日=12~15kmを実施する

3/14(日)3/15(月)3/16(火)3/17(水)3/18(木)3/19(金)3/20(土)
筋トレ胸/三頭
(GYM)

(自宅)
背中/二頭
(自宅)
胸/三頭
(自宅)

(自宅)
ランニング5km3km3km3km

<先週(3/7~3/13)の結果>

・【筋トレ】3分割トレ×各2回以上で筋肉の成長を促進させる。→実行◎

・【ランニング】脚腰の疲労度等を鑑みながら、ゆっくりペースで5km×4~5日=20~25kmを実施する→3日×5km=15kmに留まる△

3/7(日)3/8(月)3/9(火)3/10(水)3/11(木)3/12(金)3/13(土)
筋トレ背/二頭
(GYM)
胸/三頭
(自宅)

(自宅)
背中/二頭
(自宅)
胸/三頭
(自宅)

(自宅)
背中/二頭
(自宅)
ランニング5km5km5km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、目標まであと0.7。一進一退。残14

3/18(木)
現在
3月末時点
目標
目標との差異
体重80.35㎏80kg
以上
+0.35kg
筋肉量65.8㎏66.5kg
以上
-0.7㎏
体脂肪率13.8%15%
以下
+1.2%
基礎代謝量1,866kcal1,865kcal
以上
+1kcal

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