厚い胸板へ52：中年ボディメイクプロジェクト【実践351日目】

みなさま、こんにちは。

会社員兼パーソナルトレーナーのPB（PB BREAKer＝自己ベスト更新したい人）です。

本日のトレーニングは、

①筋トレ：大胸筋フォーカス「厚い胸板へ」

②ランニング：朝ラン3km

を実行しました。

本日のトレーニング①：大胸筋フォーカスメニュー

＜概要＞

■大胸筋フォーカス

	１set	2set	3set	4set	5set	ターゲット他
ベンチプレス（20㎏×10）	60kg×10	72.5㎏×10	72.5㎏×8	72.5kg×8	60kg×12	大胸筋中部 （収縮意識）
スミスインクライン ベンチプレス	40kg×10	60kg×10	60kg×10	60kg×10		大胸筋上部 （ストレッチ・収縮）
アイソラテラルインクライン チェストプレス	25㎏×10	25㎏×9	25㎏×8			大胸筋上部 （収縮意識）
インクライン チェストプレス（NTIRO）	27㎏×10	50㎏×7	45㎏×7			大胸筋上部 （収縮意識）
ワイド チェストプレス	30㎏×10	30㎏×9	30㎏×9			大胸筋下部 （ストレッチ意識）
ペックフライ	41kg×15	41kg×14	41kg×14			大胸筋中部内側 （ストレッチ意識）

※前回：厚い胸板へ51：中年ボディメイクプロジェクト【実践348日目】

■上腕三頭筋

	1set	2set	3set	備考
ディップス （自重）	11回	9回	8回	三頭収縮意識
プルダウン （ケーブル）	13.6㎏×12	13.6㎏×13	13.6㎏×13	三頭収縮意識

本日のトレーニング②：朝ラン3km

＜概要＞

・5km→3kmに変更して、足腰への負担が軽減され程よい朝のトレーニングとなっているので、少し継続して様子をみます。

今週のトレーニング進捗（3/14～3/20）

・【筋トレ】胸3回、他2回ずつ実施。

・【ランニング】脚腰の疲労度等を鑑み、3km×4～5日＝12～15kmを実施する。

	3/14（日）	3/15（月）	3/16（火）	3/17（水）	3/18（木）	3/19（金）	3/20（土）
筋トレ	胸/三頭 （GYM）	肩 （自宅）	背中/二頭 （自宅）	胸/三頭 （自宅）
ランニング	5km	3km	ー	3km

＜先週（3/7～3/13）の結果＞

・【筋トレ】3分割トレ×各2回以上で筋肉の成長を促進させる。→実行◎

・【ランニング】脚腰の疲労度等を鑑みながら、ゆっくりペースで5km×4～5日＝20～25kmを実施する。→3日×5km＝15kmに留まる△

	3/7（日）	3/8（月）	3/9（火）	3/10（水）	3/11（木）	3/12（金）	3/13（土）
筋トレ	背/二頭 （GYM）	胸/三頭 （自宅）	肩 （自宅）	背中/二頭 （自宅）	胸/三頭 （自宅）	肩 （自宅）	背中/二頭 （自宅）
ランニング	5km	ー	ー	5km	5km	ー	ー

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、目標まであと1.1㎏。一進一退。残り15日！

	３/17（水） 現在	3月末時点 目標	目標との差異
体重	80.1㎏	80kg 以上	+0.1kg
筋肉量	65.4㎏	66.5kg 以上	-1.1㎏
体脂肪率	14.1%	15% 以下	+0.9%
基礎代謝量	1,856kcal	1,865kcal 以上	-9kcal